När du är redo att bygga styrka och utveckla en tätt och tonad överkropp och kärna, se inte längre än push-up. Förskjutningen kräver ingen gym medlemskap, ingen fancy utrustning och är en effektiv träning för alla från nybörjare till tunga lyftare.
Med bara en enkel övning arbetar du med flera olika muskelgrupper, och du kan fortsätta öka träningens svårighet när du blir starkare. Du kan till och med arbeta pushups i en snabb högintensitetsrutin för kaloriförbränning om viktminskning är ditt mål.
1. Target Multiple Muscle Groups
Push-ups är en sammansatt övning, vilket innebär att de involverar användning av mer än en muskelgrupp och gemensamma. Att skjuta upp dina armar, axlar, bröst, rygg, abs och till och med dina ben - och alla leder som rör sig när dessa muskler rör sig - måste aktiveras för att slutföra rörelsen.
Medan bröstmuskeln, eller pectoralis major, är den främsta moveren, är dina triceps på ryggen på dina överarmar och dina deltoider eller axelmuskler också synergistiska muskler som spelar stora roller.
Din rektus abdominis, eller din abs; dina obliques som löper längs sidorna av din midsektion; dina quadriceps på dina lårs fronter; och erektorns spinae-muskel längs din ryggrad arbetar allt för att stabilisera din kropp genom rörelsen. Kort sagt: Du får mycket bang för din buck när du gör uppskjutningar.
2. Du kan göra dem var som helst
Vad kan vara till nytta när man försöker bygga styrka och muskelton än förmågan att göra en övning var som helst, när som helst och utan utrustning behövs? I köket väntar på vatten att koka? Släpp och gör några push-ups på köksgolvet! Ut för en körning i den lokala parken? Arbeta i några uppsättningar push-ups under vägen. Du kan även göra dem på ditt kontor eller i skolan.
Som en extra bonus får push-ups din blodflöde, som kan energisera. Om du befinner dig i mitten av morgonnedgången på jobbet, gör bara en uppsättning eller två push-ups och du kanske inte behöver den extra koppen kaffe.
3. Push-Ups Bygg Core Strength
Medan de ofta går för att träna för att bygga bröststyrkan, uppträder dubbelarbete. För att stabilisera din kropp för att uppnå perfekt form är musklerna i din kärna, inklusive din abs, obliques och ländrygg, svåra på jobbet.
Att ha en stark kärna betyder inte bara tonad abs; en stark kärna främjar bra hållning och förhindrar ryggsmärta.
Push-up-variationer fackla massor av kalorier. Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. De brinner massor av kalorier
Styrketräningsövningar anses inte allmänt som stora kaloribrännare, men de kan vara. Eftersom så många muskler är involverade i en push-up, hjälper träningen dig att bränna mer kalorier än många andra övningar som bara involverar en eller två muskelgrupper.
Detta beror på att mer muskelrekrytering som sker under en rörelse, desto mer energi behöver kroppen för att utföra rörelsen - energi i form av kalorier. Du kommer att bränna mer energi med en push-up än du kommer att göra en triceps push-down, crunches eller till och med bänkpressar.
Vill du bränna ännu fler kalorier med push-ups? Gör burpees. Burpees kombinerar en push-up och en squat hoppa i en intensiv, hjärt-övande övning.
Hur man gör dem: Knipp ner från en stående plats och lägg händerna platt på golvet framför fötterna. Hoppa dina fötter tillbaka så att du är på toppen av en push-up.
Komplett en push-up. Hoppa fötterna upp till dina händer. Stiga upp och hoppa in i luften på toppen. Mark med böjda knän och gör en annan repetition.
5. Push-ups är lätta att ändra
Det finns så många olika variationer av push-ups, ingen kompetensnivå lämnas ur att skörda fördelarna med denna övning. Nybörjare kan göra push-ups mot en vägg genom att gå fötterna bort från väggen tillräckligt långt för att göra träningen utmanande.
Push-ups kan göras med händer på en bänk. Den traditionella push-up på golvet kan underlättas genom att lämna knäna på marken för att stödja lite kroppsvikt.
Om du behöver mer av en utmaning, har du alternativ. Lyft upp fötterna, klappar upp eller lägg en viktplatta över din övre del. Var säker på att du kan göra åtta till 12 traditionella push-ups med perfekt teknik innan du går vidare till mer avancerade versioner.
