Att få muskler är enkelt på papper, men notera ganska så lätt när du faktiskt gör det. Motstånd övningar, oavsett om de är med din kroppsvikt eller med träningsutrustning, stimulerar dina muskler att växa, medan ätande protein hjälper musklerna att återhämta sig från träningspass. Den svåra delen håller sig konsekvent.
Muskelbyggnadens grunder
När du tränar skapar du mikro-tårar i dina muskler. De anpassar sig på ett av två sätt. Det första sättet är att bli effektivare. Din nerver brinner snabbare och dina muskler sammandrag med mer kraft. Det gör dig starkare utan att lägga till mer muskler.
Det andra sättet att dina muskler anpassar är att lägga på ny muskelvävnad. Under ett träningspass bryter du ner muskelvävnad och din kropp svarar genom att bygga upp mer än vad du tidigare hade för att förbereda dig för nästa träning.
Med tiden anpassar din kropp till träningen. Om du börjar träna med 20 push-ups och du kämpar i slutet, kommer din kropp att anpassa sig. Så småningom kommer 20 push-ups vara lätta, och din kropp kommer sluta reagera - då måste du sakta öka antalet push-ups du gör.
Utmaningen, när du vill bygga muskler, är att fortsätta driva dig själv och din kropp så att du aldrig helt anpassa dig till dina träningspass. Du kan göra detta genom att lägga till mer vikt, representanter eller uppsättningar.
Övningar för att bygga muskler
När du tränar hemma kanske du inte har tillgång till gymutrustning. Om du har råd med hantlar och skenor, kommer du att göra framsteg snabbare än någon som inte har vikter.
Om du inte vill köpa utrustning, kan du dock göra kroppsvikt övningar. De är inte lika effektiva eftersom det är svårt att göra några kroppsviktiga övningar, som knep, svårt att tvinga din kropp att förändras.
Överkroppsövningar som push-ups och pull-ups är vanligtvis utmanande nog att tvinga din kropp att anpassa sig. Lågkroppsövningar som lungor, uppsteg och enkla benklingor är mer utmanande än tvåbeniga övningar som knep.
Börja med att välja övningar som du kan göra med tanke på hur mycket utrustning du har och din färdighetsnivå. Om du aldrig har gjort en push-up, börja från knäna. Om du aldrig har gjort en squat innan, bör du inte börja med en-bens squats-de kräver mycket balans.
Du kan bygga muskler hemma med eller utan utrustning. Fotokredit: shevtsovy / iStock / GettyImages Utforma en träningsplan
När du har funderat på vilka övningar du kan göra måste du räkna ut hur du vill dela upp övningarna. Nybörjare bör göra tre hela kroppsövningar per vecka. Som nybörjare lär du dig fortfarande övningsformen, så träningspasserna är inte så intensiva och du kan göra dem oftare. Det är därför du kan använda träning i hela kroppen.
När du blir mer avancerad kan du dela upp träningen i överkroppen och underkroppsdagen. Det gör att du kan lägga mer energi i varje kroppsdel istället för att sprida ut det över träningen.
Om du ska dela upp träningen i övre och nedre kroppsdagen, måste du se till att du inte gör två övre kroppsdagar eller två lägre kroppsdagar i rad. Helst alternativa övre och nedre kroppsdagar, så att du har minst 48 timmar att vila varje kroppsdel. Med den ökade intensiteten i en delad träning behöver du mer tid för återhämtning för att undvika skador.
Nu räkna ut hur många representanter och uppsättningar du ska göra. Börja med tre uppsättningar av 10 reps för varje övning. Enligt en studie från 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research gör det inte nödvändigtvis att bygga muskler snabbare än att göra mer än tre uppsättningar. Forskarna fann att fyra till sex uppsättningar inte var mycket bättre än två till tre uppsättningar av en övning.
Tio reps är den söta fläcken mellan höga och låga reps. Att göra 10 reps, välj en vikt som är tillräckligt ljus att du inte fokuserar på muskelstyrka. Vikten är dock inte så lätt att du bygger muskeluthållighet. Denna söta fläck hjälper dig att fokusera på att bara bygga muskler.
Varje vecka strävar efter att öka en fasett på ditt träningspass. Du kan gå upp i vikt om du har utrustning. Alternativt kan du öka antalet reps eller uppsättningar du gör. Det är bara nödvändigt att göra små hopp, till exempel 5 pund eller en eller två reps. Ta små steg, så att du får plats att förbättra varje vecka.
Ätprotein
Resan att få muskler slutar inte med motion. Du måste ge din kropp resurser att bygga. Försök att äta 1,2 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt, enligt en artikel från American College of Sports Medicine.
För en 68 kilogram eller 150 pund person, som ligger mellan 81 och 115 gram protein per dag. Konsekvent att äta så mycket protein genom källor som nötter, kött, fisk och baljväxter kommer att ge din kropp vad den behöver för att snabbt bygga upp dina muskler.
