Triceps pushdown är en övning som främst riktar sig mot triceps brachii som är placerad på baksidan av din arm mellan dina armbågs- och axelförband. Triceps brachii utgör ungefär 75 procent av armen och används i förlängningen av armbågen och axeln. Om du letar efter en ersättare till pushdown-träningen finns det många alternativ som kan göras på olika former av utrustning, som hantlar, kablar och maskiner.
Vad är en Triceps PushDown
Traditionellt triceps pushdown utförs på ett kabel remskiva system med ett rep. Du står inför kabelfabriken med fötterna förskjutna i ett gångläge och gripa repet precis ovanför de svarta gummiknappen i slutet. Justera kabelhöjden så att händerna är ögonhöjd i utgångsläget. Håll dina armbågar på dina sidor och tryck ner på repet när du räkna armarna nedåt. Lås inte dina armbågar längst ner i rörelsen. Denna övning fungerar exklusivt triceps brachii.
Kabelbyte
Beroende på dina träningsmål eller erfarenhetsnivå kan du göra tvåhandiga eller enhandiga triceps kabelövningar. Triceps overhead extension är en vanlig övning som också använder ett rep. Stå med ryggen mot kabelmaskinen och med fötterna i ett förskjutet läge. Ta repet precis ovanför de svarta knopparna och dra repet så att dina armar är helt utsträckta över huvudet. När du sänker repet, kom tillbaka ner tills det finns en 90-graders böj i armbågarna och tryck sedan tillbaka till nästan en komplett förlängning. Lås inte ut armbågarna och försök hålla armarna nära huvudets sida. Välj en vikt som gör det möjligt att bekvämt utföra denna övning för tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Dumbbell Replacements
Hantlar kan ge en utmanande ersättare för pushdown-träningen. De kan också göras med en eller två händer. Med hantlar kan du göra en övertäckning och kickbacks. För att utföra tricepsbackbackarna, välj en vikt som gör att du kan träna bekvämt för 10 till 12 reps. Denna övning kräver också användning av en bänk. Böj över och placera din högra hand och höger knä på bänken, med din vänstra fot platt på marken. Se till att din rygg alltid är rak. Ta tag i hanteln i vänster hand och ta din arm bredvid din sida med en 90-gradig bock i armbågen så att underarmen är vinkelrätt mot kroppen. Detta är startpositionen. Nu, förläng din vänstra arm bakom dig så att den blir parallell med bänken och din armbåge är nästan helt förlängd. Paus i en sekund utan att låsa armbågen. Håll hanteln under kontroll hela tiden så att du inte tillåter att den svänger fram och tillbaka. Efter att ha utfört 10 till 12 reps på vänster arm, byt sida och utför denna övning på höger sida.
Maskinbyten
En vanlig maskinbyte för nedtryckningen är triceps doppmaskinen. Dessa maskiner har ett säte med ryggstöd och två stänger som är placerade på vardera sidan av dig. Sitt på sätet och ta tag i staplarna. Se till att fötterna är plana på marken. Tryck ner på staplarna tills dina armar är nästan helt förlängda men låsa inte armbågarna. Dessa maskiner har ett säkerhetsbälte för att hålla dig fastspänd ner till sätet om du befinner dig att lyfta av sätet när du trycker ner på stavarna. Gå tillbaka till startpositionen och välj en vikt som gör det möjligt att bekvämt utföra denna övning för tre uppsättningar av 10 till 12 reps.
Varning
Innan du börjar någon av dessa tricepsövningar, sök professionell hjälp från en personlig tränare. Han kommer att avgöra vilka ersättningsövningar som passar bäst för dina fitnessmål och din erfarenhetsnivå. Han kommer också att lära dig hur man använder gymutrustningen, korrekt form och personlig säkerhet.
