Förstärkning av musklerna som omger dina knäleder kan bidra till att öka stabiliteten och därmed minska risken för smärta. Det finns fem stora muskelgrupper som korsar över knäna, inklusive dina quadriceps på framsidan av låren, dina skarvar på baksidan av låren, dina adductorer på insidan av låren, dina bortförare på utsidan av dina lår och din kalvar.
Förbereda dina träningspass
Effektivt bygga styrka genom att schemalägga två tränings träningspass träning i ditt schema. För att förbereda dina knän före varje träning, gå eller kör en stationär cykel i fem till 10 minuter och gör sedan en rad dynamiska uppvärmningsrörelser, som steg-quad-sträckningar och gå knä-till bröstkorg eller kvartkrok. Utför varje övning för två uppsättningar av åtta till tolv reps. Börja med att utföra övningar utan vikter och gradvis öka intensiteten när styrkan förbättras.
Arbeta Quadriceps
Certifierad fysioterapeut Lee Boyce rekommenderar att man införlivar ryggen och squats med en låda för att stärka dina quadriceps samtidigt som stressen på knäna begränsas. Under båda övningarna behåll dina sken nästan vinkelräta mot golvet. För tillbaka lunges, börja med dina fötter fyrkantiga och ta sedan ett stort steg tillbaka med en fot. Böj båda knäna för att sänka dina höfter mot golvet medan skinnet på frambenet kvarstår vertikalt. Stig upp och sätt tillbaka din ryggfot för att komma tillbaka till en kvadratisk hållning. Byt benen varje rep. Att utföra squats med en låda hjälper dig att utföra träningen medan du skyddar dina knän. Stå med ryggen till en låda. Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att sänka dina höfter tills dina skinkor tappar överst på lådan och räker sedan upp igen. Lådan främjar att du trycker tillbaka dina höfter, vilket i sin tur garanterar att du håller dina sken vinkelrätt mot marken.
Utveckla Hamstrings
Arbeta dina hamstrings utan att lägga på stress på knäna genom att utföra stela benliftar. Genom att utföra dödlift med benen rakt håller ditt nedre ben spetsiga vertikala och spänner därmed inte knäna. Stå och håll en vävd barbell på framsidan av låren. Håll dina knän raka, men inte låsta, när du trycker på dina höfter och böjer framåt i midjan. Baren bör förbli nära benen när den sänker mot fötterna. När ryggen är parallell med golvet, förlänga dina höfter för att återvända till en stående position.
Inre och yttre lår
Du kan stärka dina höftledare och adduktörer vid dina inre och yttre lår genom att integrera sidelegande höft bortförande och adduktion. Varken övning sätter stress på knäna. För sidalöpande höftabduktion ligger du på din sida med dina raka ben staplade ovanpå varandra. Lyft ditt övre ben så högt du kan utan att rotera dina höfter och sedan sänka ner det för att slutföra repet. För sidledande höftadduktion, skjut ditt övre ben något bakåt så att ditt nedre ben är fritt att röra sig. Lyft ditt nedre ben upp från golvet och sänk det nedåt. Utför övningarna på båda sidor.
Förstärkning av kalvarna
Gastrocnemius-muskeln i kalvarna löper längs baksidan av underbenet, men korsar knäleden och insatserna längst ner på ditt femurben. Stående kalvhöjningar är effektiva för att utmana gastrocnemius. Stå på kanten av ett steg med dina klackar hängande av kanten. Sänk dina klackar mot golvet och tryck sedan av bollarna på dina fötter för att lyfta dina klackar. Håll ett par hantlar ner vid din sida för att göra träningen svårare.
