Bekkenbotten består av muskler. De små puborectalis, pubococcygeus och iliococcygeus musklerna kallas tillsammans levator ani, som tillsammans med coccygeusmuskeln bildar bäckenmembranet. De utgör en hängmatta av muskler i botten av bäckenet som stöder urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Öppningar i musklerna gör att dessa organ kan anslutas med utsidan av kroppen genom urinröret, vagina och ändtarmen.
Lokalisera och känna Pelvic Muscles
Kvinnor bör koncentrera sig på att identifiera musklerna genom att försöka avbryta flödet vid urinering. Visualisera lyftbäckens golvmuskler och dra åt dem. När du med framgång kan stoppa och starta urinflödet upprepade gånger, får du medveten kontroll över bäckens golv. Män och kvinnor bör öva att strama den rektala sphincter muskeln. I början kan det vara svårt att känna de specifika musklerna du tränar, men med övning kommer du att kunna utöva rätt muskler och du kommer att känna dem starkare. Alternativt uppdrag och avkoppling av musklerna kommer att bidra till att minska muskelspasmer.
Levator Ani Syndrome
Levator ani syndrom hänvisar till kronisk smärta i bäckens golv, på grund av muskelspasmer. Känsla / kroppstekniker som andningsövningar och yoga kan vara till stor hjälp för bäckensmärta som är muskulär, enligt University of California School of Medicine. Eftersom spasmen ofta beror på stress är det viktigt att lära sig att minska stressen med andningsövningar.
Andningsövning
Ligga bekvämt med en liten kudde under knäna. Placera dina händer över botten av dina revben, fingertopparna rör sig. Inhalera långsamt tills du känner att dina revben expanderar. Håll andan i en sekund och andas sedan långsamt ut. Detta tränar dig för att fylla dina lungor fullständigt med varje andning och tömma dem helt och hållet också. Öva i fem minuter. Fokusera på hur din andning känns och när andra tankar kommer upp, låt dem gå och gå tillbaka för att fokusera på ditt andetag.
Sträckande övningar
Yoga övningar hjälper dig att gradvis sträcka och slappna av bäckenbottenmusklerna. Grundläggande yoga poserar som att broen utgör, böja utgör, johannesbröd och cobraposer sträcker musklerna som omger underlivet. Lägg till sträckor för den inre låret och hamstringarna för att slutföra sessionen. Att lära av en yoga instruktör hjälper dig att göra det som står på rätt sätt. Gör sedan en vana med daglig träning, även efter att dina symtom minskar och du mår bättre. Bågen utgör svårt; försök inte det förrän din yogalärare känner att du är tillräckligt flexibel för att undvika att spänna dina leder och muskler.
Cobra Pose
Ligga ner på golvet, nedåtvänd. Placera dina händer under axlarna, med armbågarna nära dina sidor. Inhale när du trycker ner dina händer och lyfter ditt bröst från golvet. Förläng huvudet och nacken uppåt, sträcker framkanten av bröstet och buken. Andas ut när du återvänder till startpositionen.
Bridge poserar
Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna ihop. Håll dina armar på din sida, palmer på golvet. Inhale som du lyfter höfterna mot taket, håller dina fötter och handflator platt på golvet. Håll den här positionen medan du sträcker dina armar över huvudet. Andas ut när du återgår till startpositionen.
Locust Pose
Ligga på golvet med ansiktet ner med armarna längs sidorna av din torso, palmer upp, panna vilar på golvet. Vrid dina stora tår mot varandra och dra åt din skinkor så att din coccyx pressar mot din pubis. Lyft huvudet, axlarna, armarna och benen från golvet, så din kropp vilar på magen och nedre revbenen. Dra dina armar tillbaka mot fötterna, håll benen och skinkorna spända och håll den här positionen i 30 sekunder. Andas långsamt in och ut medan du håller posen och släpp ut positionen med en utandning.
Bow Pose
Börja med ansiktet ned som i johannesbrödspositionen. Böj dina knän för att ta dina klackar nära dina skinkor. Räck tillbaka och ta tag i dina anklar med händerna och håll knäna i närheten. Inhale och skjut dina ben bort från din skinkor, håll dina händer på anklarna, dra ditt huvud, axlar och övre torso från golvet. Undvik en gungning. Håll posen i 30 sekunder och släpp ut vid utandning.
