Boot camp övningar kan kraftigt förbättra muskelstyrka, uthållighet och kardiovaskulär träning. De har också den extra fördelen av att bränna mycket kalorier. De flesta boot camp övningar kan utföras var som helst och vanligtvis inte kräver någon utrustning. Här är några övningar som fungerar de stora muskelgrupperna, bränner mycket kalorier och kan också förbättra din hastighet, kraft och smidighet.
Gående utfall
Lunges är en effektiv övning eftersom de arbetar många muskler på en gång och även förbättrar balans. Lunges arbetar quadriceps, hamstrings, glutes, inre lår och yttre lårmuskler. Det finns många olika sätt att utföra lungor. Det finns stationära lungor, framåtlungor, omvända lungor, sidolungor och lunggångar. Vanligtvis är lungor med rörelse svårare än stationära lungor eftersom de kräver mer balans. För att utföra gånglungor, steg en fot framåt så långt du kan och sedan sänk ner det bakre knäet mot golvet. Se till att ditt främre knä inte går över tånen. Om det gör det, försök stega framfoten längre framåt. Fortsätt rörelsen med växlande ben tills du har gjort 8 till 15 reps på varje ben.
Pushups med en twist
Liksom lunges är pushups också en bra övning eftersom de arbetar många muskelgrupper på en gång. Pushups förstärker pectoral muskler, triceps, axlar och kärna. En vridning kan läggas till en traditionell pushup för att göra träningen mer utmanande. För att utföra den här övningen, sänk ner till en vanlig pushup. På vägen upp, när du närmar dig toppen av pushupen, lyfter du en hand från marken och lyfter upp den i luften. Vänd hela kroppen till sidan och stapla fötterna ovanpå varandra. Återgå tillbaka till startpositionen, komplettera en annan uppskjutning och vrid i motsatt riktning.
Squat hoppar
Hoppa övningar är en typ av plyometrisk övning. Plyometrics förbättrar muskelstyrkan och kraften. För att utföra squat hoppar, stå med fötterna axel bredden isär och sänka ner som du sitter på en stol. När du är nere i ett knepläge, hoppa rakt upp i luften så att fötterna lämnar golvet. När du kommer ner försök att absorbera din kroppsvikt långsamt genom att landa på dina tår, bollar i fötterna och sedan hälar. American Council on Exercise rekommenderar att man använder visualiseringsignaler som "ljus som en fjäder" vid landning för att minska påverkan vid landning. Upprepa så många gånger som möjligt i 30 sekunder till 1 minut.
Square Sprints
Sprints anses vara en intensiv anaerob träning. De höjer hjärtfrekvensen till en nivå där kroppen brinner mycket kalorier på en liten tid. Sprints kan också förbättra hjärt- och kärlsystemets hastighet och övergripande funktion. För att utföra denna övning, sprint 25 meter så fort som möjligt. Vid 25-yard-punkten, kasta ner lågt och glidsteg till höger 25 meter. Efter glidsteg, jog bakåt 25 meter. Efter jogging bakåt, skjut steg till vänster 25 meter. Eftersom denna övning rör sig i ett kvadratmönster, borde du hamna på samma plats som du började. Resta i 2 minuter och upprepa tre till sex gånger.
