Många faktorer kan orsaka viktökning, inklusive ohälsosamma matvanor, överspädning, brist på motion, graviditet, depression, vissa receptbelagda läkemedel eller en långsam metabolism. När du använder övningar i din veckovisa rutin, välj en variation så det blir inte tråkigt. För att förlora ett pund måste du bränna 3 500 kalorier. Mängden kalorier som bränns dagligen beror på många komponenter, inklusive nuvarande vikt, ålder och dina dagliga aktiviteter. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att göra hälsosamma matval för att minska de förbrukade kalorierna och inkludera hjärt- och tyngdlyftning i din veckovisa rutin. Denna plan kan hjälpa dig att bränna 750 kalorier dagligen.
Steg 1
Skapa ett träningsprogram. Detta uppmuntrar dig att bedöma din träningsnivå och ställa realistiska mål. Välj övningar baserat på din uthållighetsnivå. Välj aerob träning, som körning, simning och cykling, och anaerob träning som viktträning, utomhusarbete eller korta sprints. Aerob träning bränner kalorier direkt, medan anaerob träning bränner kalorier över tiden. Inkludera både att kontinuerligt bränna kalorier.
Steg 2
Använd en kaloriräknare. Det hjälper dig att övervaka ditt dagliga kaloriintag och bestämma hur många kalorier som behövs för att bränna 750 kalorier dagligen. Tungare människor kommer att bränna mer kalorier än tunnare människor. Till exempel kör en stationär cykel, en 150-lb. personen kommer att bränna 756 kalorier per timme. En 120-lb. personen kommer att bränna 605 kalorier.
Steg 3
Delta i högeffektiva aerobics i 60 minuter för att bränna 720 kalorier. Gå med i en klass eller följ ett aerobicsprogram hemma.
Steg 4
Spela racquetball i en timme. I en avslappnad takt kan du bränna 605 kalorier.
Steg 5
Kör 5,3 miles. Du kan bränna 605 kalorier per timme. Behåll en måttlig takt under körning. Om du har kort tid, dela din löpande rutin i två sessioner. Kör en halvtimme på morgonen och kör den andra halvtimmen på kvällen.
Steg 6
Simma i en timme för att bränna 432 kalorier. Prova intervallsvimning för att bränna ytterligare kalorier. Simma i normal hastighet i två minuter, simma sedan i snabbare takt i 30 sekunder och lätta sedan tillbaka till din genomsnittliga takt. Upprepa denna process flera gånger för att bränna ytterligare kalorier.
Steg 7
Viktliftning i en timme kommer att orsaka att du bränner 461 kalorier. Träna på ett gym eller lyft vikter hemma. Behåll en aktiv takt under viktträning. Gradvis öka vikterna med 5 procent under träning. Detta ökar mängden kalorier som bränns. Vid lyftning av vikter bryts musklerna ner. Kroppar återuppbygger muskler medan vila.
tips
- Gör hälsosamma matval. Håll en journal för att spåra din process. Lyssna på din kropp - om du känner smärta från en övning, sakta ner.
varningar
- Innan du ändrar din diet eller träningsrutin, kontakta din vårdgivare.
