Träningsskivor finns i tre sorter. De uppblåsbara, gummibalansskivorna stödjer balansutbildningsövningar, medan trä- eller plastrotationsskivorna förbättrar rörligheten för övre och nedre kroppen. Glidskivor liknar glidbrädor. Skivorna stödjer styrka i övre och nedre delen av kroppen och koordineringsövningar. Skivans små storlek och lätta vikt gör dem bärbara och relativt överkomliga. Använd dem för balansutbildning, sport eller dansspecifik rörelse eller i samband med styrketräning.
Stående rotation
Sjukgymnast, Pilates och Feldenkrais instruktör Elizabeth Larkham utvecklade Pilates tekniken genom att lägga stående rotationsrörelser på rotationsskivor. Denna övning fungerar oblique från en upprätt position. Placera två rotationsskivor på golvet och placera en fot på varje skiva. Korsa dina armar och håll dem lite under bröstet. Detta kommer att hålla dig från att använda överkroppsmomentet. Stabilisera din överkropp och rotera dina höfter åt höger. Gå tillbaka till mitten och upprepa sedan till vänster. Utför 20 repetitioner, eller 10 till varje sida. Stabilisera sedan din underkropp och öva att rotera din övre torso. Utför 10 repetitioner eller fem till varje sida och sätt sedan hela sekvensen ihop. Vrid din underkropp till höger och din överkropp till vänster. Upprepa i motsatt riktning. Utför 20 repetitioner eller 10 i varje riktning.
Turn-Out och Plie
Dansare vet att den eftertraktade utmaningen initierar i höftledet. Människor som saknar tillräcklig yttre höftrotation sällan framsteg i sina karriärer. Även icke-dansare kan dra nytta av höftrotationsövningar, vilket tänder övre lår och gluteala muskler samtidigt som höftledshälsan förbättras. Stå med varje fot på en roterande skiva. Tänk dig att du har en ketchupflaskans topp i ytterytan av varje lår, där den ansluter till höften. Öppna "Öppna" flaskan genom att öppna höftuttagen. Fötterna ska visa sig, så att din vänstra fot är vänster och din högra fot är vänd mot höger. Håll dig i utkik och böja båda knäna. Håll din ryggrad upprätt, bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till basen av din ryggrad. Krama dina inre lår mot varandra när du räta ut benen och stäng sedan höftuttagen och återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner.
Gliding Disc Lunge
Glidskivor finns i två modeller. Vissa är lämpliga för trägolv, medan andra fungerar bäst på mattan. Glidskivans lung fungerar benet och gluteala musklerna. Stå med en fot på varje glidskiva. Håll fötterna parallella. Skjut ditt högra ben till sidan, böj ditt vänstra ben. Kontrakt din inre lår när du tar benet tillbaka till centrum. Utför 10 repetitioner på varje ben.
Glidskiva Tryck in
Glidskivans uppskjutning är en sammansatt övning, som kombinerar förstärkningsförmånerna för bröststorlekarna om en uppskjutning och klyvningsförbättrande fördelar hos en bröstkorg flyger. Placera skivorna på golvet och placera ena handen på varje skiva. Antag ett böjt ben eller rakbenets uppskjutningsposition. Börja med händerna ihop. Böj dina armbågar, sänk din kropp mot golvet och skjut händerna från varandra. Kontrakt dina pectoral muskler och utsträcka dina armar, skjut din hand mot varandra. Utför 12 repetitioner.
Quadruped Balance Disc
Den quadruped balansövningen utvärderar och förbättrar balans, medan du arbetar med kärnan och gluteal muskler. Genom att utföra träningen med två uppblåsbara balansskivor läggs utmaningen. Knael på alla fyra, placera en skiva under höger knä och den andra under din vänstra hand. Lyft och förläng samtidigt ditt vänstra ben och din högra arm. Undvik att luta sig mot motsatt sida. Utför åtta repetitioner, och ändra sedan sidor.
Balansskivor
Stående balans skiva övning kan stärka dina fotleder, förbättra din balans och förbättra din proprioception, som definieras som din kropps medvetenhet om sin position i rymden. Stå med en fot på varje skiva. Böj knäna och luta dig tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Förläng dina ben med kontroll. Försök att hålla din vikt centrerad på varje fot. Utför 10 repetitioner.
