Att bära för mycket kroppsfett ökar din risk för sjukdom, särskilt hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Kroppsfettvågar, provtest och läkarundersökningar berättar för hur stor fetthalt du har på din kropp. Fettmassa består av essentiellt fett - de saker som utgör uppbyggnaden av dina inre organ, benmärg och centrala nervsystemet - liksom lagringsfettet som reglerar din kroppstemperatur och sväller midjan och höfterna. Resten av din kroppsvikt kommer från mager massa, som inkluderar dina muskler, ben och bindväv.
Lean Mass och dess betydelse
Lätt kroppsmassa består av dina ben, ledband, senor, inre organ och muskler. På grund av det nödvändiga fettet i benmärgen och inre organen, innehåller mager massan en liten mängd essentiellt fett. Kroppsanalysanalysen justeras för dessa små mängder av essentiellt fett, så att du kan få en exakt mätning av din fettfri massa.
Att ha en hög andel av magert massa ökar din ämnesomsättning så det är lättare att bibehålla en övergripande hälsosam vikt. Dina inre organ har till exempel en metabolisk hastighet som är 50 till 100 gånger högre än motsvarande vikt av fett. Muskels metabolismhastighet är inte lika hög som hos organen, men den är fortfarande betydligt högre än fettvävnadens.
En hög andel magert massa minskar även inflammation. I ett 2006-papper publicerat i American Journal of Clinical Nutrition, förklarar Tufts University-forskare att småfettceller i magra individer främjar sund funktion, medan de förstorade fettcellerna i överviktiga eller obese människor främjar inflammation och kronisk sjukdom.
Friska nivåer av leanmassa
Kroppsammansättningen presenteras vanligtvis som en kroppsfettprocent, inte en mager massprocent. En hälsosam kroppsfettprocent är mellan 15 och 20 procent för män och 20 och 25 procent för kvinnor. Den återstående procentsatsen består av mager massa, vilket innebär att en hälsosam magerprocent för män är 80 till 85 procent för män och 75 och 80 procent för kvinnor.
Idrottare och fitnessentusiaster bär en högre andel magert massa på grund av kraven i deras sport- och träningsplaner. Dessa individer borde emellertid aldrig uppnå 100 procent magert massa. De måste ha ett visst viktigt fett i de inre organen och centrala nervsystemet, vilket i genomsnitt är cirka 3 procent för män och 13 procent för kvinnor. Kvinnor bär mer viktigt fett på grund av behoven av att stödja ett foster under graviditeten och amma en ny bebis. Du bör aldrig dyka under viktiga fettnivåer eller riskera hälso komplikationer.
Lean Mass, Body Composition och Weight Control
Du kan ändra mängden magert massa på din ram genom att bygga muskler och förlora fett. Det tar tid och ansträngning att bygga vävnaden, men du hamnar hälsa, känner dig starkare och har mer uthållighet. Kombinera ett noggrant planerat program som parar ett kaloriöverskott på 250 till 500 kalorier dagligen med riktad viktträning. Den mest muskel du kan förvänta dig att vinna på en vecka är cirka 1/2 pund, åtminstone när du börjar. Under ett år med fokuserat muskelbyggande arbete kan du få en genomsnittlig 0,4 pund av muskelförstärkning per vecka, eftersom muskeltillväxten saktar ner när du blir mer passformig. När du har utvecklat den magra massan du vill kan du kasta fett genom att minska ditt kaloriintag, så du äter 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner en dag.
Att leva en stillasittande livsstil eller förlora alltför snabbt, kommer dock att göra att du förlorar magert massa. För varje pund du förlorar medan stillasittande, kommer cirka 25 procent att vara mager muskelmassa. Att äta färre än 1 200 kalorier per dag uppmuntrar också förlusten av muskelmassa. Å andra sidan, om du är stillasittande och äter mer kalorier än vad du behöver, blir du tjock.
Åldrande och mager kroppsmassa
När du åldras, förlorar du naturligtvis lean kroppsmassa. Muskelförlust, känd som sarkopi, är mest förekommande efter 50 års ålder och uppträder med ungefär 1 till 2 procent per år, förklarar 2003 års granskning i Journal of Gerontology. Bontätheten minskar också något när du ålder, vilket ytterligare minskar vikten av din magert kroppsmassa. I genomsnitt kan du räkna med att få ca 1 kilo fett per år och förlora 1/2 pund muskel från åldern 30 till 60. Nettoresultatet är cirka 15 pund av muskelförlust och 30 pounds av fetthalt. Din nettovikt kan inte förändras, men kompositionen skiftar.
Att förlora muskelmassan har konsekvenser utöver att ändra storlek och form. Du förlorar styrka, kardiovaskulär kapacitet och kaloriförbränningspotential. Viktträning kompenserar förlusten av muskel och fitness när du ålder, men det kan inte hindra det helt. Näring, särskilt adekvat proteinintag, hjälper också till att förbättra sarkopeni. Gå för magert, komplett alternativ inklusive fjäderfäbröst, magert biff eller nötkött, fisk och ägg.
