Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror kallas väsentliga eftersom de måste erhållas från de livsmedel du äter. Båda grupperna är hälsosamma omättade fetter som sänker risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom och fyller andra viktiga roller i kroppen. Du kan få dessa väsentliga näringsämnen från vissa livsmedel och flera typer av vegetabiliska oljor.
Essentiella fettsyror
Omega-3 och Omega-6 fettsyror hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka kolesterol. De är viktiga för att din hjärna, nerver och celler kan fungera ordentligt i hela kroppen. De hjälper också till att reglera det inflammatoriska svaret. Två av de essentiella fettsyrorna måste komma från din kost; din kropp använder dem för att göra tre mer. Det väsentliga omega-3 är alfa-linolensyra eller ALA. Du måste också konsumera den omega-6 som heter linolsyra eller LA. Kvinnor behöver 1,1 gram omega-3 och 12 gram omega-6 dagligen. Män ska få 1,6 gram omega-3 och 17 gram omega-6 dagligen.
Oljig fisk
Om du inte konsumerar tillräckligt med fisk kan du ta fiskolja tillskott. Två av omega-3-fettsyrorna - eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra eller DHA - kommer från oljig fisk. Trots att de kan syntetiseras från ALA, kan din kropp inte producera en tillräcklig mängd, enligt Linus Pauling Institute. De bästa källorna är lax, sardiner, makrill, tonfisk och sötvattenöring. American Heart Association rekommenderar att du äter oljig fisk två gånger i veckan. Om du inte konsumerar tillräckligt med fisk kan du ta fiskolja tillskott. En rekommendation för fiskolja har inte fastställts, men patienter med hjärt-kärlsjukdom rekommenderas att ta 1 gram kombinerat EPA och DHA dagligen.
Vegetabiliska oljor
Sojabönor. Växtbaserade oljor innehåller de essentiella fettsyrorna ALA och LA. Safflor, solros, majs, sojabönor och sesamoljor är bra källor till omega-6 fettsyror. En matsked av dessa oljor innehåller 6 till 10 gram omega-6, vilket är 50 till 83 procent av kvinnors och 35 till 58 procent av mänens rekommenderade dagliga intag. En 1-matsked servering av valnötolja och rapsolja har mer än 1 gram omega-3. Linfröolja är en ännu bättre källa, med mer än 7 gram ALA per matsked.
Nötter och frön
Solrosfrön Liksom vegetabiliska oljor är de typer av essentiella fettsyror du får från nötter och frön ALA och LA. Solrosfrön, pinjenötter, pekannötter och brasilötter har 6 till 10 gram omega-6 i en 1-ounce servering. Två bra källor till omega-3 fettsyror är valnötter och linfröer. Båda källor innehåller minst 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. En 1 ounce servering av valnötter ger 2,6 gram ALA, medan 1 matsked av linfrön har 1,6 gram.
