Om du bär lite övervikt i din midsektion, är du långt ifrån ensam; 54 procent av amerikanerna lider av abdominal fetma, enligt en 2014-studie som publicerades i Journal of the American Medical Association. När du sätter dig ner, kan detta magefett göra att huden rullar och veckas, vilket skapar horisontella linjer i din hud som kan vara synliga även när du står. Att sänka ditt kroppsfett kan hjälpa till att minska utseendet på feta linjer på magen och så kan förbättra din hållning.
Minska din kaloriintag för att bränna fett
Att bränna mer kalorier än du äter är viktigt för att förlora kroppsfett, vilket kommer att hjälpa till med att bli av med de feta linjerna i magen. Medan du inte bara kan gå ner i vikt från magen, kommer du att minska hela kroppsfettet och smala ner överallt - ditt ansikte, nacke, armar, mage, höfter och ben.
Motstå strävan att gå för snabb viktminskning genom att minska varje kalori, och istället gå till hanterbar viktminskning - vanligtvis 1-2 pund per vecka - vilket du får genom att skära 500 till 1000 kalorier varje dag. De flesta människor kommer att kunna klara det kaloriunderskottet utan att känna sig berövade eller gå under 1 400 kalorier dagligen - det lägsta du behöver för att undvika "svältläge", enligt University of Michigan. En online-kalkylator kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du bränner dagligen, så att du kan subtrahera 500 till 1000 kalorier för viktminskning, eller en näringsexpert kan rekommendera ett kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Gör hälsosam mat val
Din kost för att minska fettlinjen på magen bör betona sunda komplexa kolhydrater, enligt Harvard Medical School. Tänk hela korn som quinoa och brunt ris, tillsammans med 100 procent helvete bröd och pasta samt mager proteiner. Välj hälsosam fisk, som lax, tillsammans med skinnfritt fjäderfä, bröstkött, som källor till magert protein. Vegetarianer kan få gott om magert protein också; gå för nötter, bönor, fettfri mejeri och ägg. Fokusera på att inkludera gott om färska eller frysta produkter vid varje måltid och ladda upp på icke-stärkelse grönsaker för att hjälpa dig att känna dig fulla på färre kalorier.
Klipp ut bearbetade kött och källor till transfetter - det arterie-tätande fettet som finns i många bearbetade livsmedel. I stället får du ditt fett från hjärtats friska källor som fisk, avokado och olivolja.
Till frukost kan du prova en bit fullkornsskål toppad med ångad spenat och ett pocherat ägg eller en skål havregryn smaksatt med färska blåbär och grovhackade mandlar. Snack på en liten grönsaksbaserad smoothie, en uns nötter, en kopp bär eller ett hårdkokt ägg. Servera en stor kanel sallad till lunch, toppad med röda njurbönor eller hackad kycklingbröst och en vinrestaurang av olivolja för hälsosamt protein och fett. Prova en kyckling-, ingefära- och broccoli-friterad servering över brunt ris till middag, eller gör en stor vegetarisk böna och quinoa chili och servera den på en bädd av gröna för en fettförlustvänlig middag.
Bränn av mage linjer med kardio
Aerob träning gör att du kan bränna kalorier och trimma magfett, så att du kommer att minska utseendet på feta linjer. Du bör sikta på minst 30 minuters aerob träning dagligen och överväga att uppnå det till 60 minuter för bättre resultat, rekommenderar Harvard Medical School.
Välj aerob aktiviteter som du tycker om, och vilken passar din konditionsnivå. Om du är nybörjare, eller om du lider av ledsmärta, till exempel, försök att lägga till en livlig promenad eller en vatten aerobics klass till din dagliga rutin. Om du redan utför någon fysisk aktivitet, försök upp intensiteten; till exempel, prova alternerande jogging och gå, öka höjden på löpbandet vid nästa körning eller upp motståndet på elliptisk maskin för att bränna mer kalorier. Undvik tristess genom att blanda i olika typer av aeroba träningspass. prova en dans klass istället för din vanliga träningspass träning eller välj längdskidor istället för att träna inuti.
Förbättra din hållning med styrketräning
Dålig kroppshållning kan förvärra mage, även om du inte är signifikant överviktig. När du slår och slumpar, förkortar du magen, pressar fettet på magen för att skapa rullar och veck. Förbättra din hållning hjälper dig att sitta upp rakt, vilket undviker magrullning och gör att du ser tunnare ut.
Att sitta upp rakt kräver magestyrka, så gör en mängd plankor, sidplankar och träkotletter för att stärka musklerna runt din midsektion. Rygg- och bakre axelövningar - som omvända flugor, inverterade rader och vida rader - hjälper också att dra tillbaka axlarna och axelbladet för att minimera slump. Följ dina styrketräningsträckor med sträckor som fokuserar på dina hamstrings, höftböjare och pectoral muskler - muskelgrupper som ofta är täta hos människor som sitter under dagen, vilket bidrar till dålig hållning.
Om du föredrar att träna i en gruppinställning, prova en Pilates- eller yogaklass. Båda förstärker magen och kärnan, betonar de posturala musklerna och förbättrar flexibiliteten så att du ser längre och smalare ut.
