Kaptenens stol ser ut som en lång, sittlös stol med armar och en ryggstöd. Du klättrar in i den via pinnar eller små steg för att göra övningar för att utveckla dina ab muskler. Stolen använder några av samma muskler som du använder vid hängande benupphöjningar, men stöder ryggen så att den är mer hanterbar för de flesta.
Det amerikanska rådet på träning namngav standardkaptenens stolskrämma en av de mest effektiva ab-övningarna för att stimulera rectus abdominis och obliques efter att ha utfört en liten studie som drog dragningen mot 12 andra populära ab-rörelser.
Inkorporera olika variationer av kaptenens stolskräm i ditt kärnsträningsprogram som inkluderar andra kvalitetsdrag, till exempel cykelkrisen, stabilitetskulan och omvänd crunch.
1. Standard Crunch
HUR GÖR DET: Montera kaptenens stol och tryck nedre ryggen i ryggstödet och ta handhållen med händerna. armbågar och underarmar på armstöden. Låt dina ben dängla rakt ner.
Dra knäna upp mot bröstet på ett kontrollerat sätt. Engagera din abs när du lyfter knäna genom att dra magen mot din ryggrad. Sänk långa benen till startpositionen för att slutföra en repetition. Arbeta dig upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
tips
- Se till att du lyfter dina knän ovanför dina höfter, eller du kommer att underkänna din abs och arbeta mestadels hip flexorerna. Häfta dig starkt genom axlar och rygg. Du vill inte slappna av axlarna eller du kommer att hamna obehagligt.
2. Lätt benlift
Så här gör du: Antag din position i kaptenens stol med låg rygg i ryggstödet och händerna på grepparna. Benen sträcker sig rakt ner till golvet.
Täta benen ihop och böja sig från höfterna för att höja dina ben parallellt med golvet. Flytta långsamt och medvetet - undvik att svänga så att momentum tar över. Återvänd dem till startpositionen, använd igen kontrollen för att undvika att svänga. Arbeta upp till åtta totalt upprepningar.
varningar
- Riktiga benlyftar är ett avancerat drag. Om du känner smärta i ryggen, sluta omedelbart eftersom du kan skada din ryggrad.
3. Oblique-Focused Crunch
Hur gör man det: Gå in i kaptenens stol. Tryck tillbaka i ryggstöd och håll dig starkt med armstöden.
Dra knäna upp, men vinkla dem mot höger sida av bröstet. Sänk benen för att dangla. Dra knäna upp, vinkla till vänster på bröstet. Lägre för att börja repetera en repetition. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 reps.
4. Enkla benflöjter
HUR GÖR DET: Placera dig själv i kaptenens stol, dina ben hänger mot golvet. Håll dina axlar avslappnad. Dra åt din abs och dra åt höger mot ditt bröst; lämna det andra benet hängande.
Släpp och repetera med vänster ben för att slutföra en repetition. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
