I stället för att dela upp träningen i flera muskelgrupper, försök slå alla på samma dag. Alternera mellan övningar och övningar så att du kan ge en del av din kroppstid att återhämta sig medan du jobbar med den andra. Träningen kan dränera, men du kommer att kunna korsa nästan alla muskler utanför din checklista.
En av de mest populära metoderna för att lyfta vikter är att bara arbeta en kroppsdel eller muskelgrupp i ett träningspass. Kroppsbyggare brukar ta detta tillvägagångssätt, så de kan fokusera på att tröttna en muskel innan de går vidare till nästa.
Om du är pressad för tiden eller inte har tålamod att arbeta en muskelgrupp under hela träningen, försök blanda dem alla i ett träningspass. Du kan slå nästan alla muskler i kroppen i ett träningspass genom att kombinera övningar i övningar och övningar.
Lämna minst en dag av återhämtning mellan dessa träningspass för att ogiltig arbeta samma muskelgrupp i efterföljande dagar.
Tränings par 1
Börja med två enkla rörelser: knäböj och push-up. Utför tre uppsättningar av 10 reps för varje.
Armhävningar
Du kan göra dem från en vanlig uppskjutning eller med knä på marken, vilket gör det lite lättare. Börja med dina händer under dina axlar högst upp i uppskjutningsläget. Sänk ner din kropp tills den är en tum ovanför marken, tryck sedan tillbaka upp till toppen.
Goblet Squats
Stå upp från marken och ta en hantel. Håll det vertikalt mellan dina palmer vid brösthöjd. Lägg fötterna axelbredd och peka tårarna lite ut. Squat ner så lågt som möjligt, tills dina armbågar rör på dina lårs överdelar och sätt sedan tillbaka.
Knähalsar arbetar på benen och fungerar som en andra uppvärmning. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Tränings par 2
För detta par, använd en skivstång under dödlyftan och hantlarna med axelpressen. Gör tre uppsättningar av 8 reps för deadlift och tre uppsättningar av 12 reps för axelpressen.
Dead
Börja med en skivstång på golvet. Stå i mitten med dina shins inches bort från baren. Sticka din rumpa tillbaka och böja över för att ta tag i baren med händerna bredare än axelbredden isär. Stick ut bröstet, lägg tyngden i dina klackar och dra i baren tills du står hög. Sänk den tillbaka till marken för att slutföra en rep.
Axel press
Stå högt med en hantel i varje hand. Sväng hantlarna tills ett ände rör dina axlar. Dina knogar ska vända mot sidorna. Tryck hantlarna rakt upp tills dina armbågar är låsta. När du trycker på, vrid dina knogar mot väggen bakom dig. Sänk ner dem ner till axlarna för att slutföra en rep.
Par överkropp och underkropp övningar tillsammans för bästa resultat. Fotokredit: Barryj13 / iStock / GettyImages Tränings par 3
Arbeta din kropp en sida åt gången med dessa övre och nedre kroppsövningar som bara använder en lem. Gör fyra uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida för varje övning.
Dumbbell Row
Lägg en hantel på marken bredvid en träningsbänk. Titta på bänken med fötterna 3 till 4 meter bort. Luta dig fram och plantera en hand på bänken. Ta tag i hanteln med din andra hand och dra upp den tills hanteln röra på sidan av din ribcage. Sänk ner det ner till golvet för att slutföra repet.
Reverse Lunge
Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hålla vid dina sidor. Stå med fötterna för att börja och gå tillbaka med en fot. Släpp tillbaka ditt knä ner till marken. Därefter, kom tillbaka och steg din ryggfot upp till framsidan. Gå tillbaka med det andra benet och repetera.
Finisher
Avsluta din tränings-träning med en av de mest kända kärnövningarna. Håll planken så länge du kan för tre uppsättningar.
plankor
Börja på toppen av en uppskjutningsposition. Böj dina armbågar och lägg dina underarmar platt på golvet. Håll den positionen, upprätthålla en rak linje från dina axlar till dina anklar. Låt inte din rumpa falla eller hänga upp för högt i luften.
