Paraplegi orsakar förlamning och muskelförlust i underkroppen, vilket ofta leder till en stillasittande livsstil, vilket ökar risken för fetma och andra kroniska tillstånd som hjärtsjukdom.
Den goda nyheten är att träning hjälper till att bekämpa biverkningarna att spendera större delen av din dag i en rullstol. Aerob träning som att använda en armcykel eller wheeling dig runt om i närheten brinner kalorier och stärker ditt hjärta.
Eftersom du är beroende av dina armar för alla dina dagliga aktiviteter, bör övre kroppsstärkande övningar också vara en vanlig del av din träningsrutin. Övningar riktar sig mot muskler som hjälper dig att komma in och ut ur din stol, lyfta föremål och utföra hushållsuppgifter. Som en extra fördel, med mer muskel betyder att din kropp brinner mer kalorier i vila.
Övningar kan utföras med fria vikter, motståndsband eller hushållsobjekt som vattenflaskor eller strumpor fyllda med pennies. Förstärkningsövningar utförs vanligtvis åtta till tio repetitioner i taget och arbetar upp till tre uppsättningar i rad. Träning 2 till 3 gånger per vecka, med minst en vilodag mellan sessionerna.
Rullstolspushups
Rullstolshoppningar förstärker dina triceps och axelbladsmuskler som hjälper dig att överföra från din stol och flytta dig runt i sängen.
För att göra denna övning, lägg händerna ovanpå dina stolar hjul. Luta dig fram i dina höfter, tryck ner genom dina palmer och räta ut armbågarna. Tryck ned axelklingorna samtidigt och försök att lyfta din baksida av din stolstol. Håll i 1 till 2 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.
Axel press
Axelpressar förbättrar din förmåga att nå överhead.
För att göra denna övning, håll en hantel i varje hand. Böj dina armbågar till 90 grader och lyfta dina armar ut till sidorna vid axelhöjd. Detta är din startposition. Tryck på vikterna upp över huvudet och räta ut armbågarna. Dina händer ska komma ihop över huvudet. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt tillbaka till utgångsläget.
Armhöjningar
Armhöjningar förstärker deltoida musklerna ovanpå axlarna.
För att göra denna övning, håll en hantel i varje hand och räta ut armbågarna. Lyft en arm rakt ut framför dig, handla ner, till axelhöjd. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa på andra sidan. Utför samma rörelse och lyft din arm rakt ut till sidan till axelhöjd.
Inkorporera övning i andra aktiviteter som att titta på tv. Fotokredit: nautiluz56 / iStock / GettyImages Bicep Curls
Starka biceps hjälper dig att lyfta föremål och dra dig in i sittande läge.
För att göra denna övning, håll en hantel i varje hand. Resta dina händer på låren med dina handflator uppåt. Böj en armbåge, lyft vikten mot din övre arm. Håll i 2 till 3 sekunder och sänk sedan långsamt ner. Upprepa på andra sidan.
Bent-Over Rows
Böjda raderna stärker musklerna i överkroppen.
För att göra denna övning, håll en hantel i varje hand. Böj framåt i dina höfter, så långt du bekvämt kan. Håll dina armar nära dina sidor, pressa dina axelblad ihop och ta tillbaka dina armbågar så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan nedåt nedåt. För att göra denna övning enklare, utför en sida i taget.
