Det är inte ovanligt att ha ryggsmärta på grund av en "äldre", en ländrygdisk - eller en skiva som är "Älslipped", "Försvunnen". Problemet kan vara extremt smärtsamt och orsaka ischias, stickningar och domningar i benen och knuffande i nedre delen av ryggen. Det är dock inte ovanligt att problemet inte orsakar några symtom.
Spinalskivor är de mjuka, gummiiga kuddarna som ger vaddering mellan ryggkotorna. Deras konstruktion är ibland jämförd med en gelédruta: ett tufft exteriör täcker en mjukare fyllning. En skiva hernierar eller brister när kåpan bryts och fyllningen pressar genom ytterväggen och trycker på de oh-såkänsliga ryggnerven.
Medan en hernierad ländrygd kan vara källan till ryggsmärta, måste samtalet göras av en läkare. Ibland är kirurgi nödvändigt, men många kan undvika eller minska symtom med övning och stärka rätt muskler. Att förstärka den undre delen av magsäcken är en viktig del av hälsan, men det är inte hela ekvationen.
Om du har en hernierad skiva, prata med din läkare eller fysioterapeut om en komplett regim av stretching och kärnstärkande övningar.
Forskningsstödd övning
En studie publicerad i Juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine av 63 unga manliga patienter med herniated disks fann att de som engagerade sig i en 12-veckors behandling av ländryggen stabiliseringsövningar (LSSE) rapporterade signifikant större minskningar av smärta än de som bara gjorde allmän träning. LSSE-gruppen gjorde curl-ups, bäckenbro, sidobrygga alternativa arm / benhöjningar och benägen planka.
Bra för Abs och ryggraden
Om detta är för mycket, sänk ditt huvud och koncentrera dig på din abs. 1. Abdominal Draw-In
Abdominal inlopp engagerar inte bara rektus abdominis, utan inre och yttre obliques och transversella buken, den djupaste bukmusklerna. Inspelningen, som speciellt rekommenderas för smärtor i ryggen, kan göras stående eller liggande benägen, men görs mer effektivt vid stående.
Det utförs genom att långsamt dra i underlivet och sedan bygga bäckens golvmuskeln så att den samverkar med sin underliv. Andas normalt medan du gör träningen. Uttrycket, ibland kallat vakuumet, innefattar sammandragning av den tvärgående buken, som i sin tur flattar nedre magen.
Se till att du stöder dig själv med dina händer på golvet. 2. Reverse Curl
Medan lockar är en utmärkt bukövning för nedre ryggproblem i allmänhet arbetar de övre rektus abdominis mer än sin nedre del. Omvända krökningar ger emellertid en hög nivå av lägre ab-ingrepp.
För att göra en omvänd curl, ligga på ryggen med dina armar korsade över bröstet. Flex dina höfter till 45 grader och dina knän till 90 grader. Höj den nedre halvan av din kropp, inklusive skinkor om du kan, av golv så långt som möjligt. Returnera dem till mattan för att slutföra en repetition.
Plankorna är perfekta för hela hela kärnan. 3. Plank
Plank kan vara den bästa träningen för att toning din mage och ta hand om ryggen samtidigt. Plank bringar alla bukmusklerna till spel och låter dig lägga extra vikt på underlivet om du är så benägen. Plank är i grunden den position du är i när du är på toppen av en push-up.
Håll det så länge som möjligt, dra i magen och komprimera din nedre mage. En av fördelarna med planka är att det innebär liten rörelse samtidigt som man kräver att du sammandragar alla lager i dina magmuskler. När den görs ordentligt engagerar den djupa buksmusklerna, liksom höft-, axel- och övre ryggmusklerna.
Denna grundläggande övning stärker hela kärnan. 4. Fågelhund
För fågelhund börjar du på alla fyra och förlänger det vänstra benet bakom dig medan du förlänger den högra armen framför med tummen uppåt. Komprimera magmusklerna och håll i 10 till 20 sekunder, upprepa sedan på motsatt sida. Fågelhund stabiliserar ländryggen, förstärker kärnan och tonar höftmusklerna.
Ab övningar att undvika
Situps - De ställer hög tryckkraft på ryggskivor och trycksättning på nacken som kan fördjupa livmoderhalsband och skada skivor.
Dubbelbenlyftar - De hyperextenderar nedre delen av ryggen genom att anstränga dina höftböjare. Singelbenlyftar som utförs med motsatt knäböjning rekommenderas som ersättare.
