Att bli gravid betyder inte att du måste ge upp din veckovisa yogaklass. Faktum är att fördelarna med att vara aktiv under graviditeten är enorma, och övning av yoga under graviditeten kan vara ett bra alternativ!
Yoga under graviditeten kan förbättra din energi och hjälpa dig att slappna av, stressa, meditera, vara mer uppmärksam på dina träningspass och öka kroppsmedvetenheten när ditt barn växer. Innan du hoppar in i en yoga övning är det dock några saker att tänka på:
1. Få din doktors godkännande. Var noga med att du har diskuterat ditt träningsprogram med din läkare och att du är klar för att träna.
2. Undvik översträckning. När du blir gravid, producerar din kropp ett hormon som kallas "relaxin", vilket, precis som namnet antyder, hjälper till att slappna av ligamenten, vilket gör att barnet kan föda genom ditt bäcken. Detta påverkar inte bara ligamenten runt bäckenet, utan hela kroppen. Så begränsa ditt rörelseområde, flytta genom ett intervall som känns bra för dig och aldrig smärtsamt.
3. Chatta med din instruktör. När du letar efter en yogaklass, kontrollera att instruktören är medveten om modifikationer för graviditet, speciellt om du inte går med i en specifik prenatal yogaklass.
4. Bär lager. Även i icke-Bikram-klasser kan ett yoga rum värma upp snabbt! Det är alltid bäst att spela det säkert, ha på lager som kan kasta som rummet (och din kropp) värmer upp.
5. Håll hydratiserad. Var noga med att dricka mycket vatten, hålla en flaska bredvid dig under alla träningspass. Hydrering är speciellt viktigt under graviditeten, eftersom uttorkning, särskilt senare, kan orsaka prematurt arbete eller falskt tidigt arbete.
6. Undvik överdriven vridning. Om du är konditionerad och har gjort yogavridningar innan du blir gravid, kan du fortsätta under din första trimester, men bara om de mår bra för din kropp. Om du inte är konditionerad för twistposes, är det nu inte dags att börja, så modifiera och välj andra graviditetssäkra saker.
7. Rikta inversionerna försiktigt. Återigen, om du inte har gjort inversioner före graviditeten, är det bäst att undvika dem. Men om du är en ivrig yogi som har gjort inversioner tidigare och de är bekväma för din kropp, fortsätter du med alla medel så länge de mår bra för dig. När din graviditet fortskrider kan du hitta dig själv för att minimera din tid i inversioner. Om din läkare har sagt att du undviker inversioner, gör så.
8. Fokusera på styrka. Flytta genom ett kontrollerat rörelseområde där du kan känna att dina muskler aktiverar och arbetar för att hålla dig i de här poserna, inte bara sträcker sig. Detta är mycket viktigt och hjälper dig att skörda de fantastiska fördelarna med att bygga styrka. Börja tänka på yoga poses som hjälper dig att känna dig stark och undvika att falla i sträckor om de inte är specifikt för avkoppling.
Bästa Yoga Poses för gravida kvinnor
Nu när du förstår några riktlinjer att följa under graviditeten, här är fyra av de bästa prenatal yoga poses som är säkra för dig och din baby. Kom ihåg att göra ändringar efter behov, särskilt när graviditeten utvecklas.
Hitta lite lättnad för din smarta rygg. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Kattko
Detta par poses är en säker go-to-övning för alla graviditeter och bra för att stärka dina djupa kärnmuskler samtidigt som du förlänger ryggraden. Använd den här övningen för att hjälpa till att sträcka din mage när du träffar tillväxtpulver, och var noga med att träna djup mage andning på den här!
Knacka in i din inre krigare. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Warrior II
Säker för alla trimester av graviditet, det här är en bra ställning för att stärka benen och kärnan samtidigt som du förlänger din ryggrad och öppnar dina sidor. Om du börjar uppleva obehagligt dra i ditt skönhetsområde eller framsidan av dina höfter (sannolikt under din tredje trimestern), försök först minska ditt rörelseområde. Om du fortfarande upplever obehag, avbryt Warrior 2 för resten av graviditeten.
Ge dina glutes lite kärlek. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Bridge Pose
Många kvinnor älskar det här stället för att öppna sina höfter och stärka kärnan, gluten och hamstrings. Det är säkert för alla trimester, om du inte känner dig bekväm på ryggen. Tips: Var noga med att börja på din sida, rulla sedan till ryggen, flytta din kropp till broen, detta hjälper till att minimera stressen på din rektus abdominis (framdelen av din abs).
Dina höfter kommer tacka för den här. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. King Pigeon Pose
Detta är ett underbart alternativ för att öppna framsidan av dina höfter och gluter! När du håller duva poserar, tänk på att hålla en ljuskärnanslutning och förlängning genom toppen av ditt huvud. Detta möjliggör en djupare öppning av höfterna genom att ge din djupa kärna mer stöd, snarare än att bara sjunka in i sträckan. Medan denna ställning är säker för alla trimester av graviditet, när din mage växer kan du behöva modifiera den genom att lägga en kudde under dina höfter.
Ändra den här posen när graviditeten utvecklas och din balans utmanas. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. Tree poserar
Denna ställning utmanar din balans medan du förstärker din kärna och ben. Slå på dessa gluter, stå högt och andas djupt! Det är säkert för alla trimester av graviditet - var bara medveten om din balansväxling när graviditeten utvecklas. Det kan hända att du placerar en hand på en stödjande yta eller med hjälp av en vägg behövs för att stabilisera din balans.
Yoga poserar gravida kvinnor borde undvika
Ge barnrum att andas och växa! Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist Variations)
Det finns många varianter av twisten - vissa sitter, några i den här plankformiga positionen där du vrider genom din torso och närmar dig på din mage. Om du har vridit innan du blir gravid, kan du fortsätta att göra dem genom din första trimester, men bara om de mår bra för din kropp. Utöver första trimestern bör du undvika dem eftersom de lägger för mycket stress på din mage.
Det här stället är ett nej för gravida kvinnor. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Denna ställning och andra relaterade ställningar som du ligger på din mage lägger mycket på din mage och måste undvikas hela din graviditet.
Vänta tills leverans för plog ställs. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Plough Pose
Plogposition och andra relaterade övningar som du viker över kan lägga för mycket stress på din kärna för att komma in och ut ur dessa ställen.
Din abs kommer redan att sträckas av din växande baby. Fotokredit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Båtsättning (och andra knäppningspositioner)
Det är en bra idé att undvika övningar som lägger extra stress på din mage, som båtposition, låg båtposition och annan "crunch-type" utgör. Detta kan öka svårighetsgraden av diastas recti (bukmuskelseparation). Det finns många andra poses och övningar som är mycket säkrare och effektivare för att stärka din kärna ordentligt under graviditeten.
Vad tror du?
Är du för närvarande gravid? Är du en aktiv yogi, eller vill du just nu börja? Tror du att du införlivar dessa ställen i din övning? Hur planerar du att ha en graviditet? Om du tidigare varit gravid, vad gjorde du under tidigare graviditeter för att vara aktiv? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!
