En stark överkropp är viktigt för både sport och dagliga funktioner. Förstärkning av överkroppsmusklerna kräver dedikerad ansträngning och ett stabilt träningsprogram. Upprättstående rader och laterala höjningar är två övningar som vanligen utförs i en axelsträning. Bortsett från det faktum att de båda kräver extra resistans, har de olika egenskaper. För en väl avrundad träning är det bäst att inkludera dem båda.
Gemensam rörelse
Sammansatta övningar innefattar rörelse av mer än en gemensam del. Isoleringsövningar å andra sidan innebär bara en gemensam del. Detta är en av de största skillnaderna mellan upprättstående rader och laterala höjningar. När du gör en upprätt rad aktiverar du axel-, handled- och armbågsleden samtidigt. En lateral höjning aktiverar endast axelförbandet. Ur anatomisk synpunkt har sammansatta övningar en tendens att bygga mer muskelmassa eftersom de tillåter dig att lyfta tyngre vikter.
Riktade muskler
När du gör en övning med flera gemensamma rörelser arbetar du i sin tur med flera muskler. Därför kan du lyfta tyngre vikter med upprätt rad. Som namnet antyder ökar isoleringen en enda muskel eller en del av en muskel. Huvudfunktionen för dessa övningar är att öka definitionen på en plats. Axelområdet har en tredelad muskel som heter deltoiden. Den består av ett bakre, medial och främre huvud. Delts är huvudmusklerna riktade mot laterala höjningar och det mesta av fokuset går till medialsegmentet. Ordet "medial" används utbytbart med sidled. Denna del av deltoiderna ligger på axelns sida. Den upprättstående raden riktar sig också mot den mediala deltoiden, men eftersom du böjer dina armbågar arbetar du också med bicepsna. Den övre och mitten trapezius - muskeln som börjar på toppen av nacken och blossar ut över kragebenen - ser också en stor mängd åtgärder.
Rörelse mönster
Rörelsemönstret är väldigt annorlunda med den upprepa raden och sidoprovningen. Det handlar om att flytta dina armar ut till dina sidor och den andra innebär att hålla armarna nära din kropp. För att göra en upprätt rad, stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en skivstång framför dina lår med händerna omkring 10 tum från varandra. Lyft stången upp så högt som möjligt. Målet är att få baren upp till nackhöjd, med dina armbågar högre än dina underarmar. Håll den övre positionen i en sekund, sakta sänka baren och repetera.
Lateralhöjningen utförs med hantlar och involverar en utåtriktade rörelse. Börja i samma startposition som med upprättstående rader, förutom att hålla vikterna framför låren med dina palmer vända mot varandra. Håll en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet. Långsamt sänka dem och upprepa.
Utrustningsalternativ
Både upprepa rader och sidoprov ger dig flera olika val av utrustning. Upprättstående rader kan utföras med en skivstång, hantlar, en viktmaskin, kablar, vattenkokare eller motståndsband. Lateral höjningar kräver dock verktyg som rör sig fritt till dina sidor. Detta minskar dina möjligheter till kablar, hantlar eller motståndsband. Din egen kroppsvikt kan också vara ett effektivt alternativ för laterala höjningar.
variationer
Med upprättstående rader kan du ändra placeringen av dina händer, flytta dem antingen närmare varandra eller längre ifrån varandra, när du arbetar båda axlarna samtidigt. Genom att flytta ut dem lägger du större betoning på sid- och bakre delts och mindre på fällorna. Du kan variera hastigheten och utföra dem långsamt. Du kan också arbeta med olika delar av axelns rörelseområde, med fokus på det övre intervallet ett träningspass och det lägre intervallet i nästa träningspass. Med laterala höjningar har du möjlighet att använda ett palms-ner eller palms-framåt grepp. Du kan också böja dina armbågar något eller ändra armens vinkel. Alla dessa variationer kommer något att ändra tonvikten på dina muskler.
Säkerhetsproblem
Säkerhet är en oro när det gäller att göra upprättstående rader. Debatten är om de orsakar överdriven stress på rotatorkuffan, vilket är en liten muskelgrupp som omger axelförbandet. Så länge du utövar träningen med korrekt teknik och inte har några aktuella rotator manschetten problem, är träningen säker.
