Kolin är ett näringsämne som är väsentligt för friska celler och för neurotransmittorer som är inblandade i minnesfunktion och muskelkontroll, vilket förklaras av Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Människors kroppar skapar små mängder kolin, men de måste också konsumera det i sina dieter. Mat- och näringsstyrelsen vid National Academic Institute of Medicine rekommenderar att män konsumerar 550 milligram per dag och kvinnor konsumerar 425 milligram dagligen.
Kött och skaldjur
Kött och skaldjur är rika på kolin. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Kött och skaldjur är rika på kolin, vilket noteras av LPI. Tre ounces nötköttlever innehåller till exempel cirka 350 mg cholin. En liknande mängd kyckling- eller kalkonlever innehåller mellan 220 och 320 milligram kolin. Tre ounce delar av magert nötkött, skinka, kalvkött, lamm, bison, kyckling, kalkon, Atlanten torsk, lax och konserverad räkor innehåller 60 till 140 milligram kolin.
Ägg, mjölk och choklad
Torkad äggula är extremt hög i kolin. Fotokredit: pcruciatti / iStock / Getty Images Ett stort ägg innehåller ca 120 milligram kolin medan 1 kopp skummjölk innehåller 38 milligram. Torkad äggula är särskilt hög i kolin, med nästan 1400 mg i en 100 gram servering. Choklad ger en söt väg för att möta dina kolinintagskrav. En 1,5 ounce mjölkchokladstång innehåller 20 mg cholin, medan en 100 gram servering - ca 4 ounces chokladkaka har nästan 130. Kakaoblandningspulver utan tillsats av socker ger också över 115 mg kolin per 100 gram, vilket är ca 30 milligram för 2 matskedar.
Soja, frön och nötter
Överväg att lägga soja eller nötter till din kost om du vill få mer kolin. Fotokredit: LarryLindell / iStock / Getty Images Människor som vill äta mer mat med kolin kan lägga till soja, linfrö och nötter till sina dieter. Tre uns tofu innehåller cirka 100 mg kolin, och samma mängd lågmjölkt sojamjöl ca 190. Köttbyten som innehåller soja är en bra kollinj som anges av Linus Pauling Institute. Linfrö och pistaschmuttrar har 70 till 80 milligram per 3 ounce servering, och 2 matskedar jordnötssmör ger cirka 20 milligram kolin.
Grönsaker, örter och kryddor
Brysselkål och broccoli är rika källor till kolin. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Vissa grönsaker, örter och kryddor är bra källor till kolin. En kopp kokta sprit eller broccoli innehåller båda ca 60 mg kolin. Torkade selleriflingor, soltorkade tomater, senapsfrö, korianderblad, torkad persilja, torkad korianderblad, vitlök eller chilipulver tillsätter kolin tillsammans med smak.
