Med lämplig viktträningsprogram kan du bygga en betydande mängd muskelmassa under en sexmånadersperiod. Hur mycket du lägger på beror på din genetik, hormonnivåer och hur aggressiv du är med dina träningspass. Enligt Dr Lee E. Brown, en styrka och konditionering professionell, med konsekvent träning kunde du se anmärkningsvärda resultat i åtta veckor.
Volym för att bygga muskler
För att framkalla betydande vinster i muskelstorlek kommer ditt träningsprogram att utformas för att regelbundet överbelasta och bryta ner muskelfibrerna, med varje session följd av en vilodag där musklerna kommer att få möjlighet att läka och anpassa sig. Tyngdträningsträninga kräver därför att ett högre antal uppsättningar och reps kompletteras så att fibrerna överbelastas. För de första två månaderna av träning, komplettera tre uppsättningar av varje övning. För månaderna nummer tre och fyra, utföra fyra uppsättningar av varje övning och fem uppsättningar av varje övning under månaderna fem och sex. Varje uppsättning ska bestå av åtta till 20 reps.
Workout Schema
Eftersom du ska utföra ett så stort antal uppsättningar av varje övning, dela dina muskelgrupper i separata träningspassar som är planerade under hela veckan. För de första tre månaderna, fokusera på bröstet, axlarna och tricepsna på måndagar och torsdagar, och din rygg, biceps och ben på tisdagar och fredagar. I månaderna fyra, fem och sex lyfter du vikter sex dagar i veckan med fokus på bröst och axlar på måndagar och torsdagar, benen och baksidan på tisdagar och fredagar och dina biceps och triceps på onsdagar och lördagar. Din träningsfrekvens ökar så att du kan slutföra fler övningar och uppsättningar för varje muskelgrupp du arbetar den specifika dagen.
Olika övningar
För att förhindra att dina muskler slår en platå över sexmånadersperioden, byt regelbundet upp de övningar du införlivar i träningen. Använd både maskiner och fria vikter och byt alltid upp typen av viktiga redskap. Sammansatta övningar, såsom bänkpressar, squats, lunges och lat pulldowns, är mer effektiva för att sätta på massa. Isolering, engångsövningar, som bicepskrullar, benförlängningar och triceps pushdowns, hjälper dig att utveckla definitionen.
Underlättande av muskelbyggnad
Att slå vikterna är inte det enda steget som krävs för att bli rippad. Du måste underlätta och stödja muskelbyggnadsprocessen genom att ta in en lämplig mängd kalorier och protein. Dr Joseph A. Chromiak rekommenderar att du ökar ditt dagliga kaloriintag med 250 till 500 kalorier och 0,60 till 0,85 g protein för varje pund du väger för närvarande. Leanproteiner, såsom fjäderfä och fettsyror med låg fetthalt, hjälper till att ge det protein du behöver och begränsa ditt fettintag.
