Atleter som är mer explosiva kan utmärka sig på fotboll, eftersom de kan sprida snabbare och hoppa högre, vilket ger dem en fördel när de försöker gå upp och komma till en kastad boll, spränga upp fältet och jaga försvarare. Plyometrics är övningar som utmanar dina muskler explosivt. Med konsekvent plyometrisk träning kan fotbollsspelare öka sin hastighet och kraft kraftigt.
Plyometric Training Principles
På grund av intensiteten i plyometrics behöver ditt neuromuskulära system minst tre dagar i mellan träningstider. Sprid därför två träningspassar under en vecka, med tre dagar iväg mellan var och en. Före varje session, utföra fem till 10 minuter ljuskardio, följt av dynamiska sträckor som riktar sig mot underkroppen. För att träningspass ska vara effektiv, utför plyometrics varje repetition så explosivt som möjligt.
Hurdle Hops och Zig-Zag Jumps
Börja träna med två-fots-hoppa-övningar som hopshopp och zigzag hopp, vilket förbättrar hur snabbt du kan ta av från marken. För att utföra hinderhops, ställ ut korta hinder eller små kottar i en enkelfilslinje, med var och en några meter ifrån varandra. Stå inför den första hindret eller konen och hoppa över varje kon, försöker minska tiden din fötter kommer i kontakt med marken. Zig-zag hopp är liknande, förutom att istället för att hoppa framåt över konerna hoppar du diagonalt över dem. Stå bakom och något till sidan av den första konen. Hoppa över varje kon på ett diagonalt, zigzag sätt så fort som möjligt. Fyll i två uppsättningar av åtta representanter för varje övning och vila 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning.
Box och djup hopp
Flytta på box hopp och djup hopp, som bygger kraft i dina hopp och sprint muskler. Du behöver en plyobox för båda övningarna. För att utföra boxhopp, stå på golvet framför plyoboxen med fötterna inställda på axelbredd. Sänk ner till en fjärdedel och fortsätt sedan in i ett höghöjds hopp, landning ovanpå lådan med båda fötterna. Steg ner ur lådan mellan varje rep. Djup hoppar innebär att du börjar på toppen av lådan. Steg av lådan och landa på golvet med båda fötterna. Så snart dina fötter slår, ta av sig till ett högsta vertikal höjd i höjden. Steg upp på lådan mellan varje uppsättning. Utför två uppsättningar av fem reps av varje övning.
Främre och laterala gränser
Avsluta din plyometricsession med front- och sidobegränsningar, vilket förbättrar din spridhastighet och sidoförflyttningsförmåga. För att utföra frontgränserna, med fötterna vid axelbredd, sänk ner i en fjärdedel och sedan gå av i ett hopp, så långt fram som möjligt. Mark med båda fötterna som träffar marken samtidigt. Så snart du landar, sänker du ned till en fjärdedel för att gå in i nästa rep. För laterala gränser, hoppa så långt till sidan som möjligt. Slutför alla reps till höger och sedan alla reps går till vänster. Utför två uppsättningar av åtta reps av varje övning.
