Att hitta ett par jeans som passar ordentligt kan vara en utmaning när du har en päronformad kropp - en mindre överkropp och midja, med större vikt i dina höfter, lår och rumpa. Även om det är frestande att försöka spot-reducera din underkropp med riktade övningar som klackar och benhöjningar, är det inte möjligt att gå ner i vikt på bara ett område av kroppen. Kombinera en vanlig träning med en hälsosam ätplan hjälper dig att gå ner i vikt över hela kroppen och trimma ner din päronform.
Steg 1
Engagera i tränings träningsträning två till tre dagar per vecka för att bygga muskler och bränna lagrat kroppsfett. Utför en viktad övning per kroppsdel som häftklammerkrullar för biceps, bältesspetsar för ryggen, bänkpress för bröstet, tricepsdips, lungor för benen, militärpress för axlarna och ryska vridningar för din abs och kärna . Utför varje övning för en uppsättning av 15 till 20 repetitioner. Ta med 30 till 60 sekunder kardiovaskulär aktivitet för att hålla din hjärtfrekvens högre och öka mängden fettförbränning per träning. Upprepa övningskretsen i 30 minuter.
Steg 2
Utför ett benspecifikt träning en till två gånger per vecka. Utför en rad olika övningar som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt som hantelkorgar, gånglungor, hoppa squats och step-ups för fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner per set. Inkludera isoleringsövningar för att rikta sig mot specifika områden i underdelen, såsom benförlängningar för quadriceps, liggande hamstringkrullar, glutebroar och stående kalvhöjningar för fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
Steg 3
Delta i 30 till 45 minuter av kardiovaskulär träning tre till fem dagar per vecka för att bränna överflödig kroppsfett. Använd kardiomaskiner som löpband, elliptisk maskin, stationär cykel eller stegkvarn. Lägg till sortiment genom att ta en grupptävlingsklass som steg aerobics, cardio kickboxing eller inomhuscykel. Ändra dina kardioval ofta för att hålla din kropp att reagera på träningen.
Steg 4
Använd intervallträning för att öka kalorierna som bränns under träningspass. Genom att gå i två minuter, sedan springa i två minuter, ökar du dina kalorier brända inte bara under löpande del av din rutin, men också under gångavstånd. Din kropp fortsätter att bränna kalorier med en högre hastighet än vad som gör när du bara går.
Steg 5
Minska ditt dagliga kaloriintag för att uppmuntra viktminskning. Spåra dina kalorier med hjälp av en online matbok som The Daily Plate. Minska din kaloriförbrukning med 500 till 750 kalorier per dag för att hjälpa till med att skapa ett kaloriunderskott. Kombinerat med din träningsrutin kan du skapa ett kaloriunderskott på 1000 kalorier eller mer, vilket gör att du kan förlora med en säker hastighet på 1-2 kg per vecka.
Steg 6
Gör hälsosam mat val för att hjälpa dig att minska på kalorier och gå ner i vikt. Konsumera komplexa kolhydrater, som grönsaker, frukter och hela korn och hälsosamma fetter, såsom nötkött och olivolja, vilket kräver längre uppslutningstid så att du känner dig full längre. Njut av fjäderfä, fisk, magert nötkött och mager mjölkprodukter för att uppfylla kroppens proteinbehov. Håll dig borta från bearbetade eller raffinerade livsmedel som förpackade efterrätter, frysta middagar och delikött som är höga i natrium, raffinerad socker och fett.
tips
- En äpple- eller päronformad kropp börjar med din egen genetiska smink. Medan du inte kan kontrollera din grundläggande kroppsform kan du minska din vikt till ett hälsosamt sortiment och använda träning för att hålla din underkropp tonad och fast. Medan det extra fettet på dina höfter och lår inte svarar så snabbt på ett diet- och träningsprogram, är magefett värre för din kropp och ämnesomsättning. Håll dig på rätt spår och du kommer att förlora fettet när du fastnar dina muskler.
varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram eller diet.
