Traditionell pesto sås, med kombinationen av olivolja, pinjenötter, färsk basilika, vitlök och parmesanost, är ett hälsosamt tillägg till vilken kost som helst. Medan det är ganska högt i kalorier och fett, erbjuder pesto en mängd näringsämnen och en smakbit som många andra såser saknar. När du njuter av måttlighet kan pesto förbättra ditt hälsa och näringsintag.
näringsämnen
En 1/4 kopp servering av kommersiellt beredda pesto innehåller 15 procent av det dagliga värdet för A-vitamin, 6 procent för vitamin C, 20 procent för kalcium och 4 procent för järn, baserat på en 2000-kalori diet. Vitamin A stöder synhälsa, C-vitamin verkar som en antioxidant- och vävnadsbyggare, järn stöder friska röda blodkroppar och kalcium är viktigt för starka ben. Du får också ca 6 g protein per portion pesto. En basilbaserad pesto innehåller också ett antal flavonoider, föreningar som stödjer cellstrukturen och hjälper till att bekämpa sjukdomsframkallande fria radikaler.
Kalorier och fett
På grund av pinjenötterna, olivolja och parmesan är pesto ganska kalori täta. En 1/4-kopps servering ger cirka 270 kalorier och 23 g fett. Fettet i pesto är mestadels omättat, vilket stödjer hjärthälsan. Om du använder omättade fetter istället för mättade fetter kan du faktiskt uppleva en förbättring av dina kolesterolnivåer. Byt smör och gräddesåsar, till exempel Alfredo eller Carbonera, med pesto för att hjälpa till med stödet.
överväganden
Vissa kommersiella sorter av pesto innehåller upp till 500 mg natrium per 1/4-kopps servering. Att göra pesto hemma är enkel och låter dig styra ingredienserna. Blanda ihop 3 koppar färska basilikablad, 1 1/2 koppar pinjenötter, 4 skalade vitlöksklyftor, 1/4 kopp riven parmesanost och 1 kopp olivolja i en blandare eller matberedare. Experimentera med olika ingredienser också; du kan ersätta valnötter, rik på omega-3-fettsyror, för pinjenötterna, koriander eller mint för basilikan och Romano-ost till Parma. Om du inte kan äta mejeri, lämna osten helt och hållet.
användningsområden
Eftersom såsen är så smakfull, kan du bara behöva en matsked eller mindre för att lägga till smak för dina måltider. Rör 1 msk. av pesto i 1 kopp nonfat grekisk yoghurt för att göra ett smaskigt dopp för skivade grönsaker. Rör en tesked pesto i din skål med tomatsoppa för att lägga till färg och rikedom. Topp grillad kyckling eller fisk med en flaska pesto för att lägga till pizzazz. Doppa crusty, fullkornsbröd i pesto istället för att slathering det med smör.
