Skinkorna består främst av gluteus maximus-musklerna, vilka är de största och starkaste musklerna inte bara i rumpan utan även i hela människokroppen. För att strama och tona din rumpa måste träningen omfatta övningar som riktar sig mot dessa muskler, tillsammans med hjärtat för att bränna av fettlagret så att musklerna är synliga.
Cykling
Cykling är en utmärkt övning för att bygga styrka i gluten, vilket i sin tur skapar en hårdare, mer definierad rumpa. Huvudinsatsen där gluten används under cykling är att trycka ner på pedalen för att driva cykeln framåt. De mindre gluteus medius- och gluteus minimus-musklerna samt hamstringarna är också bearbetade.
knäböj
Squats är bland de mest effektiva övningarna för alla större muskelgrupper i din underkropp, inklusive dina gluter. Börja i stående position med fötterna om höftbredd i varandra, tårna pekade något utåt. En bredare hållning hjälper till att rikta sig till gluten ännu mer under träningen. Sänka din kropp, böja på knäna när du lägger tyngden på dina klackar och håll dina knän i linje med tårna. Fortsätt tills låren är ungefär parallella med golvet. Återgå till en stående position. Upprepa. Variationerna inkluderar bakre squats, split squats och jump squats.
utfall
Lungan fungerar gluteus maximus musklerna såväl som din abs och övre ben. Stå rakt med en smal hållning, händerna vilar på dina höfter. Lung framåt med ett ben, sänka dig själv tills din framåt lår är parallell med golvet. Skjut dina höfter ner mot golvet för att skapa en rätt vinkel med båda benen, så du är platt på din framfot och på bollen på din ryggfot. Återgå till en stående position, upprepa sedan på ditt motsatta ben. Varianter av denna övning inkluderar sidolunge, bakre lung och gånglunge.
Benpress
Använda benpressen är ett av de mest effektiva sätten att strama din rumpa. Det engagerar alla gluteal musklerna. Sitt på maskinen med ryggen platt mot bakstycket och fötterna platt på plattformen, ta handtagen på dina sidor. Skjut plattformen framåt, bort från din kropp tills dina knän är raka och återvänd sedan till ditt ursprungliga läge.
Maximera din träning
Styrketräning övningar hjälper dig att bygga lean muskelmassa, men genom att lägga motstånd mot dessa övningar maximerar du fördelarna med ditt träningspass. Använd dumbbells eller en laddad barbell med övningar som squats och lunges för att få en hårdare rumpa på ännu snabbare tid. Oavsett om du använder vikter eller inte, börja alltid med en enda uppsättning av 12 reps och jobba gradvis upp till tre uppsättningar av 12 till 15 reps av varje övning.
Håll säkerheten i åtanke
Det är viktigt att ha säkerhet i åtanke när du bara har börjat med en ny fitnessplan, så kontakta din läkare i förväg. När du använder vikter i träningspasset, börja med en lättare vikt och öka endast vikten när du inte längre känner dig utmanad. När du fortsätter bygga styrka måste du lägga till mer vikt, men gör det bara i steg om 5 procent till 10 procent.
