Stressfrakturer är små sprickor i ben som orsakas av överanvändning. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger eller AAOS är stressfrakturer en av de vanligaste skadorna i sport och orsakas av överanvändning av muskler som är för trötta för att absorbera mer chock. AAOS tillägger att de flesta stressfrakturer förekommer i de nedre benets och fotens viktbärande ben. Lägre ben övningar används för att hjälpa till att rehabilitera och bygga styrka inom stressfrakturen.
Tränar med stressbråk
Enligt sportskadeskliniken rehabiliteras stressfrakturer vanligtvis genom att vila från eller undvika löpning, hoppning och kraftverk under ca åtta veckor. Patienter uppmuntras dock att behålla så hög aktivitetsnivå som möjligt utan dessa aktiviteter. Enligt idrottsskadeskliniken är målen för åtta veckors viloperiod att stärka och sträcka benkroppens muskler och att upprätthålla en aerob träningsrutin.
Nedre benförstärkning
Kalvhöjningar är en av de välkända och effektiva övningarna för att stärka dina benmuskler i ditt ben. De kan utföras genom att stå på ett steg eller upplyft yta med bara tårna på steget och fotens häft hänger av. Höj helt upp dina tår så högt som möjligt, håll toppläget i en sekund och återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Omvända kalvhöjningar verkar den främre tibialis-muskeln på undersidan av underbenet. För att utföra, stå på steget med dina klackar på ytan och tårna som hänger av; Ta sedan upp tårna så högt som möjligt mot kalven, håll toppläget en sekund och återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
Skadedjurskliniken rekommenderar också balanseringsövningar på ett ben, vilket innebär att du håller dig uppe i två minuter utan att vrida eller förlora din balans. Dessutom rekommenderar de att man utövar in-och-ut-fotövningar, vilket innebär att du trycker på insidan och utsidan av din fot mot en persons motstånd eller motstånd från ett fast föremål som en stol.
Nedre bensträckning
Sträckning kan hjälpa till att återställa rörelse och styrka och minska smärta i det skadade området. Skadedjurskliniken rekommenderar att man fokuserar på att sträcka benkropparna och akillessenen. Att sträcka gastrocnemiuskalvsmuskeln och Achilles står mot en vägg med det skadade benet bakom ditt andra ben och håll det skadade benet rakt. Böj ditt framben och förankra den skadade foten på marken. Luta sig in i väggen samtidigt som du håller ryggen på hälen. Du kommer att känna en sträckning längs bakbenet på ditt nedre ben; håll sträckan i minst 15 sekunder. Att bara böja bakbenet när du utför samma sträckningsmetod kommer att arbeta med soleuskalvsmuskeln. Du kan arbeta i främre tibialis på framsidan av shin genom att knäböja ner och sedan sitta ner ovanpå dina klackar. Tryck ner på dina klackar tills du känner en sträcka i underbenets framsida; håll sträckan i minst 15 sekunder.
Aerob träning
Standard aerobövningar som jogging, körning eller användning av en elliptisk maskin bör undvikas med stressfrakturer, men du har några alternativ. Att upprätthålla aerob träning hjälper till att påskynda rehabiliterings- och läkningsprocessen. Simning, cykling eller springning i en pool kan hjälpa till. Alla dessa aktiviteter ger dig en bra aerob träning samtidigt som du skyddar det skadade området. Syfta i minst 30 minuters aerob träning tre gånger per vecka.
