Att äta hälsosam mat dagligen kan förbättra din energi, wellness och hjärnfunktion samtidigt som du minskar risken för allvarliga tillstånd, till exempel hjärtsjukdom. Eftersom varje hälsosam mat ger unika näringsämnen och fördelar, strävar efter en variation från varje bra grupp. De amerikanska veterinärmedicinska riktlinjerna för hälsa och mänskliga tjänster föreslår en diet baserad på näringsrika hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och hela korn och färre bearbetade livsmedel.
Frukt och grönsaker
näringsrika Brysselspiror Fotokredit: papkin / iStock / Getty Images Frukt och grönsaker ger ett brett sortiment av vitaminer, mineraler och antioxidanter som förbättrar ditt immunsystem och hjälper till att minska allvaret och frekvensen av virus, infektioner och sjukdomar. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att de flesta äter minst 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker per dag. För extra fördelar, konsumera en mängd olika färger och typer av grönsaker. Frukt som är särskilt rik på näringsämnen är bär, citrusfrukter, äpplen, päron, bananer, papaya, cantaloup, guava, tomater, spenat, kale, broccoli, blomkål, bröstspiraler, strängbönor, kronärtskockor, sötpotatis och paprika. Även om färskvaror tenderar att ge de tätaste näringsämnena, är frysta och konserverade sorter som lagras i vatten eller naturliga juicer alternativ.
Fullkorn
inkludera hela korn som quinoa i din diet Fotokredit: portokalis / iStock / Getty Images Hela korn är komplexa kolhydrater, vilket innebär att de smälter långsammare än enkla kolhydrater, såsom socker, och innehåller stora mängder fiber och näringsämnen. En diet rik på fullkorn kan minska din risk för hjärtinfarkt och stroke samtidigt som du förbättrar digestiv wellness och vikthantering. American Heart Association föreslår minst sex portioner korn varje dag, varav tre ska vara fullkorn. En portion är lika med en skiva 100 procent fullkornsbröd, 1/2 kopp brunt ris, vildt ris eller havregryn, en helvete engelsk muffin eller fem fullkornskakor. Inkorporera en mängd helkorn i din kost rutinmässigt för bredaste näringsmässiga fördelar. När du köper mat från helkorn, kolla förpackningen för att säkerställa att en helkorn anges som en huvudingrediens. Mindre vanliga hela korn som ger gott om näringsämnen är quinoa, korn, bulgur, knäckt vete och luftpoppad popcorn.
Lean Protein and Fatty Fish
lax är rik på omega-3 fettsyror Foto Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein ger aminosyror - byggstenar av muskelvävnad. Protein är också nödvändigt för reparation av vävnad och förbättrar hjärnfunktionen, hållbar energi och mättnad efter måltider. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår minst 3 koppar mjölkprodukter med låg fetthalt eller ekvivalenter dagligen för de flesta vuxna. Källor av magert protein inkluderar magert kött, fjäderfä och fisk, äggvita, tofu och baljväxter sådana bönor och linser. Fet fisk, som lax, tonfisk, makrill, sill, flundra, sardiner och hälleflundra, ger omega-3-fettsyror - friska fetter i samband med förbättrad hjärthälsa och kolesterolnivåer. Om du inte konsumerar mejeriprodukter, ta med andra källor av kalcium och D-vitamin, såsom befästa sojaprodukter eller fisk. För att bevara köttets, fiskens och fjäderfäets smärta, välj matlagning med låg fetthalt, till exempel grillar, bakning och ångning.
Friska fetter
avokado är en källa till friska fetter Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images Förutom feta fiskar, nötter, frön, avokado och växtbaserade oljor är det hälsosamt fett som är avgörande för din övergripande välbefinnande. Fetter hjälper din kropp att absorbera vissa näringsämnen, stödja hjärnans funktion och lägga till nöje och konsistens på mat. Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att du begränsar ditt fettintag till 20 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier och väljer oftast hälsosamma omättade fettkällor. För att uppnå detta, införlivar en till två portioner av hälsosamt fett i dina måltider. En portion fett är lika med 1 tesked olivolja eller fullmatad salladsdressing, 2 matsked nedsatt fett salladsdressing eller 1 matsked jordnötssmör, nötter eller markfrönfrö.
