Broccoli, en del av familjen Brassica, betraktas som en krukväxtgrönsak. Med kål, bröstkorgar, blomkål och kale är broccoli känd för sin höga koncentration av sulforafan, en svavelhaltig förening med sjukdomsbekämpande egenskaper. En näringsrik kraftverk, broccoli är rik på vitaminer, mineraler, kostfiber och fytonäringsämnen. Broccoli är mest näringsrik ätit rå. Om du lagar mat, bestämmer matlagningsmetoden hur mycket av broccoliens näringsinnehåll som behålls.
Serveringsstorlek
Broccoli är en kallsäsongsgrödor som odlas på våren och hösten men är tillgänglig året runt i livsmedelsbutiker. Enligt utgåvan av månadens publikation från California Department of Public Health Network för en hälsosam Kalifornien, blev broccoli först odlad över 2000 år sedan och introducerades i Förenta staterna för bara 200 år sedan. Broccoli växer till en höjd av 2 1/2 fot med gula blomsterkluster som pollineras av bin. Det är mörkt grönt och säljs i bunkar. En mörk, levande färg är en bra indikator på hög näringsvärde. Mörkgrön broccoli med fasta stjälkar och blågröna floretter är mogna och redo att äta. I genomsnitt är en portion lika med 1 kopp hackad, rå broccoli eller 1/2 kopp kokt broccoli. Gör mörka bladgröna grönsaker som broccoli en vanlig del av en hälsosam kost för att skörda näringsmässiga fördelar.
makro
Broccoli, både rå och kokta, har låg fetthalt, mättat fett och kolesterol. En 1/2-kopps portion av ångad broccoli innehåller 31 kalorier, 6 g kolhydrater, 3 g protein och inget fett. Dessutom finns det 2,5 g fiber per 1/2-kopps servering med ångad broccoli. Eftersom det är så lite fett, kolhydrater och kalorier, anses broccoli ofta som en fri mat, vilket innebär att du kan konsumera en obegränsad mängd.
vitaminer
Broccoli är en utmärkt källa till vitamin C, som innehåller 60 g eller 130 procent av det dagliga värdet. En servering med 1 kopp motsvarar 1207 IE eller 46 procent av det dagliga värdet för A-vitamin. Broccoli är också rik på de fettlösliga vitaminerna E och K. Broccoli ger 84 mcg eller 24 procent av det dagliga värdet av folat, som såväl som spårmängder av tiamin, niacin, riboflavin och pantotensyra. En kopp ångad broccoli ger nära 3 g fiber eller 20 procent av dina dagliga behov.
mineraler
Mineralsammansättningen av broccoli är inte lika stor som vitaminhalten; Broccoli kommer dock fortfarande att bidra till ditt intag av viktiga mineraler. En 1/2-kopps servering med ångad broccoli innehåller 229 mg kalium eller 8 procent av det dagliga värdet, och 52 mg eller 5 procent av fosforens dagliga värde. Dessutom ger en 1/2-koppsdel 32 mg natrium, 31 mg kalcium, 16 mg magnesium och spårmängder av järn, zink, selen, mangan och koppar. Broccoli är också rik på essentiella syror. Den innehåller ca 92 mg omega-3 fettsyror och 27 mg omega-6 fettsyror.
fytonäringsämnen
Den svavelhaltiga föreningen, sulforafan, känd för dess anti-cancer, anti-diabetiska och antimikrobiella egenskaper, är en av de mest kraftfulla antikarcinogenerna som finns i mat, enligt forskaren Elizabeth Jeffery. Det fungerar genom att öka leverenzymerna som är ansvariga för förstörelsen av cancerframkallande kemikalier som du intar av mat eller möter genom miljön. Enligt Fit Day upplever individer som konsumerar högt i broccoli en betydande minskning av risken för bröst-, äggstocks-, lung-, tjock-, prostata- och blåscancer. Fytonäringsämnena i broccoli kan bekämpa H. pylori-bakterier, vilket ger lindring av sår. Dessutom bekämpar sulforafan H. pylori-bakterier i tarmen, återställer symbios och förhindrar sårbildning. Näringsämneskombinationerna som finns i broccoli förhindrar solskador, främjar benstyrkan och förbättrar övergripande hälsa.
Varför ångkok är bäst
Att öka mängden grönsaker du konsumerar varje dag är viktigt. Det är dock också en bra idé att maximera näringsvärdet av dessa grönsaker. Tillämpningen av alltför stort vatten och för mycket värme kan faktiskt orsaka grönsaker, som broccoli, för att förlora sitt innehåll av vitamin, mineral och fytonutrienter, säger registrerad dietist Karen Collins. Åtgärden är att laga grönsaker snabbt i en liten mängd vatten. Därför är en av de bästa metoderna för att laga grönsaker som broccoli att ånga dem. Collins of MSNBC Nutrition Notes rapporterar att ångande broccoli inte ger någon signifikant förlust av näringsämnen.
