Att gå ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag och genomföra regelbunden träning. Men kaloriereduktion bör inte bestå av att svälta dig själv och beröva din energi och värdefulla näringsämnen. Övning bör inte vara överdriven, men skräddarsydd för att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning för att säkerställa att viktminskning är framgångsrik och permanent.
Svält
Frukost Fotokredit: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Din kropp behöver energi och näringsämnen från mat för att fungera optimalt och för att driva dina dagliga aktiviteter. När din kropp svälter av mat, sänker din ämnesomsättning för att spara energi. Din kropp kommer inte att använda överflödigt fett för energi, men kommer att kannibalisera magert muskelvävnad för sina energibehov. En långsammare metabolism resulterar i att din kropp lagrar mer fett. Förlust av muskelvävnad kommer ytterligare att minska din metabolism. Resultatet är minimal viktminskning. Se till att du äter frukost. Frukost ger värdefull energi för dina första timmar av aktivitet på dagen och sparken startar din metabolism efter en cirka åtta timmars snabb under sömnen. Ät ofta små måltider under dagen. Detta motsvarar fem till sex måltider på en dag. Din kropp använder energi för att assimilera och metabolisera varje måltid. Detta kommer att öka din ämnesomsättning.
Mat
Mager protein, komplexa kolhydrater och grönsaker. Fotokredit: Lauri Patterson / iStock / Getty Images Begränsa ditt kolhydratintag till en eller två måltider om dagen. Undvik enkla kolhydrater som vitbröd, vitt ris, godis, muffins, munkar, chips, pommes frites och kakor. Undvik läsk och alkohol. Ät komplexa kolhydrater som havregryn, helkornris, quinoa, sötpotatis och yams. Ät gott om frukt och grönsaker. Byt ut kolhydrater med frukt och grönsaker. De fyller och är näringsrika och låga i kalorier. Ät protein med varje måltid för att behålla mager muskelvävnad. Ditt protein bör innehålla mager kött av kött och fjäderfä, färsk fisk, hela ägg, bönor, baljväxter och linser.
Kardiovaskulär övning
Gör kardiovaskulär träning tre till fem gånger i veckan. Fotokredit: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Gör kardiovaskulär träning tre till fem gånger i veckan. Kardio övning bränner kalorier och använder fett som energi. Exempel på kardiovaskulär träning inkluderar spring, jogging, cykling, simning, vandring och snabb promenad. Alternativt kan du använda kardiovaskulär utrustning i ett gym, som löpband, trappklättrar, elliptisk maskin, stationär cykel eller roddmaskin. För att använda fett som energi bör konditionsträning vara minst 20 minuters varaktighet. För idealisk fettförlust, träna mellan 50 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Denna kurs baseras på din ålder och garanterar att du får ut det mesta av ditt träningspass.
Styrketräning
Gör styrketräning två eller tre gånger i veckan. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Styrketräning övningar hjälper dig att öka och behålla magert muskelvävnad. Lean muskelvävnad hjälper till att höja din ämnesomsättning. En hög metabolism hjälper din kropp att bränna fett mer effektivt, vilket garanterar en stabil och långsiktig viktminskning. Använd en kombination av motståndsmaskiner och fria vikter i ett gym och fokusera på övningar som riktar sig mot dina huvudmuskulaturgrupper. Dessa inkluderar ditt bröst, axlar, rygg, ben, gluteals och höfter. Gör styrketräning två eller tre gånger i veckan.
