Övningar som fokuserar på underlivet och bäckensmusklerna förbättrar inte bara ryggen, de ger också andra fördelar. Enkla övningar som isolerar bäckenbältet, bäckenbottenmusklerna och lägre abs kan gå långt mot att hjälpa män att bekämpa smärta i ryggen och försvaga och avvärja tarm- och blåsproblem.
Kegels
Kegel övningar är oftast förskrivna för kvinnor, små rörelser som är lätta, kan göras var som helst och är effektiva för män också. Behandla golvmusklerna kan isoleras genom att man kontraherar som om du försökte stoppa dig själv från att urinera. Håll denna sammandragning för ett tal på fyra till 10, och bygg upp till längre sammandragningar när du stärker området. Upprepa sammandragningen 10 till 50 gånger om dagen. En 10 sekunders vila rekommenderas mellan sammandragningar för att säkerställa att du isolerar de rätta musklerna.
Pelvic Tilt
En bäckenlutning är en annan enkel övning som kan utföras för att stärka underlivets och bäckensmusklerna. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och armarna vilar på dina sidor. Kontrakt din nedre abs i din ryggrad och håll i fem sekunder, pausa och återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger. Förflyttningen kommer naturligt att luta ditt bäcken upp om du utför det korrekt. Se till att du inte använder lår- eller gluteusmusklerna för att utföra träningen.
Reverse Crunch
Den omvända kretsen aktiverar övre och nedre bukmusklerna. Ligga på ryggen på golvet med dina höfter böjda så att dina överben är vinkelräta mot golvet, dina knän är böjda till 90 grader och dina ben är parallella med golvet. Håll dina armar vid dina sidor längs golvet för stöd. Detta är din startposition. Kontrakt din nedre abs i din ryggrad och lyfta dina höfter upp från golvet. Pausa högst upp på rörelsen och återgå till startposition. Gör två uppsättningar av 10 till 12 reps.
Cykelmanövrering
Ligga på ryggen på golvet med båda fötterna ca 10 till 12 inches från golvet. Korsa dina armar över bröstet. Detta är din startposition. Böj ditt högra ben och ta ditt knä mot bröstet medan du håller ditt vänstra ben rakt. Utför en semi-crunch rörelse, rotera din torso något, och ta med vänster armbåge upp för att möta ditt knä när det kommer mot bröstet. Pausa kort och återgå till startpositionen. Upprepa flytten med vänster ben och höger armbåge för att slutföra en repetition. Gör 25 till 50 reps.
Varning
Innan du försöker utföra dessa övningar eller lägga till några nya övningar i träningsrutinen, kontakta din läkare för att försäkra dig om att du inte kommer att förvärra en gammal skada. Om du känner någon smärta eller obehag utöver normal muskeltrötthet när du utför övningen, kolla med en tränare för att se till att din blankett är korrekt och se en läkare för att du inte har skadat dig.
