Bananer är en stapel i många amerikaners hälsosamma dieter, och av goda skäl - de är allmänt tillgängliga, relativt billiga och erbjuder mycket näringsvärde. De är en måttlig kalorikälla - så att de fortfarande kan arbeta i din kostplan, även om du skär kalorier - och ger några viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att byta ut en banan för ett högre kalori mellanmål när du är på språng är en enkel viktminskning strategi. Njut av bananer på egen hand, eller använd dem för att lägga till sötma till hälsosamma recept.
Måttliga kalorier för viktminskning
Bananer är inte så låga i kalorier som vissa frukter och grönsaker - som några bär eller gröna gröna - men de kan fortfarande fungera bra i en viktminskning om du håller dig till en vanlig delstorlek och räknar deras kalorier mot ditt dagliga total. En medelstor banan, ca 7,5 inches lång, har bara 105 kalorier. Det är bara 6 procent av din kalori "ersättning" om du följer en viktminskning med 1 800 kalorier eller 9 procent av din dagliga kaloriförbrukning på en mer restriktiv diet med 1200 kalorier. En kopp skivad bananer har bara 134 kalorier.
Eftersom bananer reser bra, är de ett bekvämt sätt att hålla fast vid din kost på språng, och de är ett lägre alternativ till typiska bekvämlighetsmat. En 2-ounce servering av vanliga potatischips har till exempel cirka 300 kalorier. Om du åt en banan i stället för potatisflis två gånger i veckan, skulle du spara tillräckligt mycket kalorier under ett år för att förlora nästan 6 pounds av fett, även utan att göra några andra förändringar i din kost.
Vitamin C för fettförbränning
Bananer kan vara bättre kända för kaliuminnehållet, men de erbjuder också en betydande mängd vitamin C, ett näringsämne som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Människor med hälsosamma C-nivåer är mer benägna att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, medan låga C-nivåer är kopplade till fetma, enligt en granskning som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2005. Vitamin C hjälper också att maximera fettet -burningspotentialen i dina träningspass. Lågt C-vitaminivåer hindrar din kropp från att bränna fett effektivt under träning, rapporterar en studie från Nutrition & Metabolism 2006, och skär din fettförbränning under träning med 25 procent. Varje medellång banan erbjuder 17 procent av det dagliga värdet för vitamin C. Om du äter en kopp banansnitt får du 22 procent av det dagliga värdet.
Fiber för viktminskning
Snacking på bananer ökar också ditt fiberintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Din kropp kan inte smälta fiber och göra den till energi, så fiber har ingen kalorier, men det bidrar till större delen av din mat. Fibermatar tenderar att kräva mer tuggning, noterar Colorado State University Extension. Det gör att du äter långsammare, så din hjärna har tid att få meddelandet att du är full och du är mindre benägna att överta.
Fiber kan också erbjuda andra viktminskning fördelar. När fiber passerar genom matsmältningskanalen blir den omvandlad till acetat, en kemikalie som kan kommunicera med din hjärna för att hjälpa dig att känna dig full, enligt en 2014-djurstudie som publicerades i Nature Communications. Forskarna fann att möss matade en fiber med hög fiber hade högre nivåer av acetat i hjärnan, och de åt mindre och förlorade vikt under studiens gång. Medan mer forskning behövs för att veta hur bra det fungerar hos människor, det antyder att fiberrika matar kan hjälpa till att bota hungersignaler från din hjärna, vilket skulle hjälpa dig hålla fast vid din kalorikontrollerade diet.
Hälsosam Banan Serving Tips
Bananer fungerar som ett mellanmål på egen hand, eller du kan göra dem till en mer omfattande måltid. Försök utjämna en tesked med helt naturligt mandelsmör på en banan och strö med en tesked kakaosnib för ett hälsosamt mellanmål som erbjuder protein, fiber och hälsosam fett. Eller gör "banansplitt" fruktsallad från skivade bananer, jordgubbar och hackade körsbär. Lägg till en halvfrosad banan till din frukost smoothie - en blandning av frusen banan, spenat, blåbär, en sked av jordfrön och en skopa proteinpulver gör en fyllning skaka - eller tillsätt skivad banan till din flingor. Använd mashed banan i stället för olja i dina bakade varor för mer diet-vänlig matlagning, eller tillsätt mosad banan och kanel till din havregryn för en bananbrödinspirerad skål.
