Baddräkt säsongen kan vara frustrerande om din kropp inte är helt redo för en bikini. Det är dock möjligt att bygga en atletisk kroppsbyggnad genom att följa ett träningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett. Ökad magert muskel hjälper till att elda upp din ämnesomsättning och brinner fett för att ge din kropp ett mer tonat utseende. Att bygga en bikinikropp på bara 20 dagar är inte nödvändigtvis praktiskt om du har en betydande mängd vikt att förlora, men att begå sig att träna kan få dig på stranden att se smalare, hårdare och friskare.
Styrketräning
En ung kvinna lyfter vikter på ett gym. Foto Kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Styrka eller motståndsträning kan bygga muskler och öka din ämnesomsättning så att din kropp brinner mer kalorier, även i vila. Delta i träningsövningar fyra dagar i veckan och arbeta motstående muskelgrupper på samma dag. T ex träna ditt bröst och tillbaka på måndag, quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar på tisdag, biceps och triceps på torsdag och abs på fredagen. Ta med en mängd olika övningar i träningen som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och bränna fler kalorier per rörelse, till exempel bänkpressar, lungor, knep, pushups, tryck på axelpressen och tricepsdips. Träna ut med måttligt motstånd och utföra fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning.
Aerob aktivitet
Kvinnor kör på löpband på ett gym. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Aerob träning ökar din kardiovaskulära fitness och brinner fet. Delta i en aerob aktivitet som vandring, jogging eller cykling i 40 till 50 minuter, fem dagar i veckan. Träna i din fettbränningszon, som är 70 procent till 80 procent av din maxpuls. Beräkna din hjärtpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera numret med 0.70 eller 0.80. Använd en hjärtfrekvensmätare när du engagerar dig i aerob träning för att hålla koll på ditt träningspass.
Näring
En kvinna äter en hälsosam sallad. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images En hälsosam kost spelar en viktig roll för att ge bränsle till dina träningspass. Luta proteiner som kyckling, lågmjölk mejeriprodukter, fisk, magra styck av biff, mark kalkon och baljväxter kan hjälpa dina muskler att reparera mellan träningspass. Komplexa kolhydrater som fullkornsbröd, helvetepasta, brunt ris, quinoa, havregryn, kli, kli, grön och frukt kan hjälpa till att öka dina energinivåer. Inkludera friska fetter som nötter, frön, kokosnötolja, olivolja och avokado som extra bränslekällor för att förbättra ditt hjärta. Undvik snabbmat, frysta middagar, potatisflis, kakor och förpackade efterrätter.
överväganden
Rådfråga din läkare innan du börjar din nya träningsplan och ta alltid en dag av träning för att ge din kropp en chans att återhämta sig från träningen. Utföra högintensiva träningspassar dagligen kan leda till överutbildning och skada, vilket kan göra dina träningar kontraproduktiva. Spåra dina framsteg genom att ha en träningspersonell ta din vikt, kroppsfett och mätningar varje vecka.
