Den plana bänkpressutövningen är en av de vanligaste övningarna som utförs i gymmet för att stärka bröstmusklerna. Överutbildning och / eller otillbörlig form och teknik kan dock leda till ömma axelskår, vilket kan leda till platåer i dina framsteg eller skador. Att identifiera och förändra din teknik och stärka svagare muskelgrupper kan minska axelvärk under bröstets träning.
Teknik
Handplacering under bänkpressen kan spela en roll i axelvärk, särskilt när belastningen ökar. Ju tyngre vikten och desto närmare tyngden kommer till mittlinjen, desto mer stress på axelledet, noterar Dr. Jon Greenfield vid Center for Orthopedic and Sports Excellence. Placera dina händer på stången som är större än axelbredden från varandra, minskar spänningen på axelförbandet.
Ett alternativ
En snedställd bänkpress är ett alternativ till den plana bänkpressen för att minska stressen på axelskyddet. Vinkeln som ges av lutningen minskar vridmomentet på din axelskruv medan du fortfarande arbetar bröstet. Precis som den plana bänkpressen, riktar en lutningspress din pecs och kan göras med antingen hantlar eller en skivstång.
Rotator Manschettknapp
Rotatormanchetten består av fyra små muskler i axelledet: teres mindre, inflytande, supraspinatous och subscapularous. Rotator manschettmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera axelledet under bänkpressrörelser. Axelvärk medan bänkpressning är sannolikt på grund av svaghet i rotatorkuffensmusklerna. Svaga muskler är ofta, men inte alltid, orsaken till rotationsmanchettimpedans syndrom och tillhörande rotator manschett tårar. Genom att använda en mycket lätt hantel eller kabelremskivsbeständighet, utförs rotator manschett en till två gånger i veckan med övningar som intern rotation och extern rotation för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Starkare Tillbaka
Att fokusera mer på din träning på att stärka ryggen kan inte bara förbättra bröstet träning, men också din hållning och förebygga skulderproblem. Balansera bröstet träning med bak träning genom att göra två till tre tillbaka övningar för varje bröst övning. Detta kan åstadkommas i samma träning genom att utföra två ryggövningar för varje bröstutövning eller genom att träna din träning på en separat dag. Effektiva ryggövningar som kompletterar bröstutbildningen inkluderar pullyps, deadlifts, bent-over rader, lat pulldowns och sittande kabel rader.
Varning
Om du upplever axelvärk i bröstet, sluta träningen omedelbart och låt muskeln vila och läka i minst en vecka. Ändra sedan din teknik och fokusera din träning på att stärka rotator manschetten och ryggmusklerna. Om smärta inte förbättras, kontakta läkare.
