Om du hör eller känner en knäppning, poppande ljud från höften när du går eller står upp, kan du få knäppa höft syndrom. Snäppningen är resultatet av en muskel, sena eller muskelfibrer som rör sig över benhöftpunkterna på framsidan, baksidan och ytterytan på låret. Den vanligaste platsen för snäppning sker på den yttre höften där IT-bandet passerar över större trochanter. Om det här tillståndet blir smärtigt, ta med lite IT-bandsträckor i din träningsrutin för att förhindra skador och minska irritation.
Hur det händer
IT-bandet är varken en muskel eller en sena, utan det är ett bindvävband som löper från höftens tensor fascia lata-muskel, nedåt i sidled till knäets utsida. IT-bandet ligger bakom lårbenets större trochanter när höften är rak; det rör sig över trochanteren när du böjer din höft. Denna rörelse av det täta IT-bandet varje gång du böjer och förlänger dina höfter kan leda till höftpopping eller knäppning av höftssyndrom. Idrottare - inklusive dansare, cyklister och löpare - som har snäva muskler runt höftlederna är mer benägna att detta tillstånd.
Sträcker IT-bandet
IT-bandets brist på stretchreceptorer gör det svårt att veta om du faktiskt sträcker bandet eller andra muskler och senor. Eftersom IT-bandet passerar över mer än en led - höften och knänna - är det dessutom svårt att helt förlänga det utan att använda andra muskler för att kompensera. Trots detta rekommenderas IT-bandsträckor att minska sammandragningen, enligt Ann Schofield, P.T., MCSP i anaerob hantering.
Ligga IT Band Stretch
Du kan försöka sträcka IT-bandet från en liggande position, av en fast säng eller bord. Sitt på kanten av en säng och ligga tillbaka så att dina ben är av bordet. Dra det opåverkade benet i bröstkorget för att stödja din nedre del och förhindra att det går i båge. Ditt påverkade ben borde förbli av bordet med ditt knä böjt till 90 grader. Flytta låret på ditt drabbade ben över kroppens mittlinje samtidigt som du håller ditt ben i botten för att undvika att vrida sig. Din lår bör förbli på bordet för att undvika muskelkompensation som uppstår vid lyftning. Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Stående IT-bandsträcka
En stående IT-bandsträckning kan göras stående med ditt drabbade ben bredvid en vägg för stöd om det behövs. Korsa ditt drabbade ben bakom det opåverkade benet och klistra din drabbade höft ut mot väggen, eftersom din överkropp lutar bort i motsatt riktning. Håll denna sträcka i ca 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Styrka och stabilitet
Förutom ett sträckprogram bör rehabiliterande popping eller snapping höft syndrom innehålla ett styrka och stabilitetsprogram. Muskelmässiga obalanser mellan musklerna i dina höfter, lårben, lår och knän bör åtgärdas, liksom bäckens kontroll och stabilitet. Konsultera med en fysioterapeut som kan ge dig råd om lämpliga övningar, som kan omfatta överbryggande, enkla benbryggor, enkla benkrokar och benliftar.
