Ingen förstår den fulla omfattningen av stress bättre än soldater. Studier utförda på amerikanska militärens Survival Evasion Resistance Escape (SERE) skola fann att praktikanter som utför det bästa under stressen av förhör har de högsta nivåerna av stresshormoner efter att ha blivit utfrågade.
De högre stresshormonerna fungerar som en buffert som skyddar soldaten mot effekterna av stress och stöder bättre prestanda trots stressiga omständigheter. Intressant var att de soldater som bäst utförde var medlemmar i Special Operations, som är kända för att fungera bättre fysiskt än många av sina konventionella motsvarigheter.
Men du behöver inte vara en Navy SEAL för att utnyttja hjärnans stressresponssystem och översätta det till bättre resultat i gymmet. Vad som bestämmer om du når dina fitnessmål är hur bra din kropp anpassar sig till den stress du lägger på den under träning. Denna typ av anpassning kräver:
-Uträcklig träningsinducerad stress för att provocera ett svar. Att inte göra tillräckligt med arbete eller göra samma sak hela tiden stannar dina vinster.
-Den rätt typ av stimuli som krävs för den anpassning du vill skapa. Du blir bättre på exakt vad du gör och hur du gör det. Om ditt mål är att se ut som en sprinter, kör inte långsamma, långa avstånd och förvänta dig att uppnå ditt mål.
- De metaboliska resurser som kroppen behöver för att skapa ett effektivt stressrespons som leder till anpassning.
-Det autonoma nervsystemet (ANS) för att på ett adekvat sätt kontrollera stress- och anpassningsresponsen.
Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hur din hjärna hanterar stress
Låt oss börja med lite grundläggande biologi. ANS består av sympatiskt nervsystem (SNS), parasympatiskt nervsystem (PNS) och enteriskt system (digestion). Enkelt sett arbetar SNS och PNS alltid för att hålla kroppen i homeostas (balans av funktion) genom att motverka varandra.
SNS används för helkroppsreaktioner i kamp-eller-flyg-situationer. När SNS aktiveras starkt, ökar hjärtat och andningshastigheten, matsmältningen blir avstängd och blodet skubbas bort från extremiteterna till de stora skelettmusklerna för att hjälpa kroppen att förbereda sig för att slåss eller springa iväg. När PNS dominerar å andra sidan går kroppen in i "vila och smälta" -läget. Digestion är påslagen tillsammans med kroppens reparations- och återvinningssystem.
Nästan alla källor till stress faller i tre huvudkategorier:
- Strukturell nöd, som kategoriseras av dålig rörelse, dålig postural kontroll eller inriktning, missbruk (inte tillräckligt med rörelse), kronisk spänning eller smärta (från fysiska orsaker) och vävnadsfördelning efter träning.
- Metabolisk nöd, som innebär ofullständig matsmältning, obalans mellan goda och dåliga bakterier, infektion, immunreaktioner mot livsmedel eller allergener, blodsocker eller obalanser i hormon och mikronäringsämnen eller aminosyrabrister.
- Mental eller känslomässig nöd, som kan orsakas av arbete eller familjestress, kronisk ångest, depression eller en mängd andra saker.
Alla stressorer, inklusive träningspass, fysisk rörelse och livsstilsfaktorer, aktiverar stressresponssystemet. Du vill att din kropp ska producera ett tillräckligt starkt stresssvar för att hjälpa dig att uppnå din uppgift och ändå kunna stänga av det här svaret och växla till återställningsläge när stressorn inte längre är närvarande. Ett starkt (men lämpligt) stressrespons på någon given stressor möjliggör högre prestandaförhållanden.
Fotokredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Använd din hjärnkraft för att förbättra din träning
Medan du kanske inte har en Special Operations soldat, fungerar din kropp fortfarande på ungefär samma sätt. När allt kommer omkring är du både mänsklig. Med utgångspunkt från att du gör dina träningspassar framåt och utför bättre morgondag än du gjorde igår, behöver din kropp kunna göra två saker:
1. Skapa ett starkt stresssvar
Det bästa sättet att utveckla detta är genom progressiv överbelastning i din träning. Detta innebär relativt intensiva träningspassar som sträcker dig strax bortom din förmåga och utförs vid tidpunkter på dagen din energi är högst.
Arbeta med en professionell eller utbilda dig själv om att programmera dina träningspassar successivt. Att gå till misslyckande är okej ibland, men anser inte att detta är din primära träningsstrategi. Du måste identifiera dina mål, testa för dina svagheter, utveckla och utbilda färdigheter och kurskorrigera under vägen genom att ompröva.
Träna hårt, men övertrappa inte. När du visar upp dina träningspass och inte kan samla energi för att träna med intensitet, se till att du tar hand om de grundläggande sakerna först. Om du inte redan äter eller sover bra, fokusera du där först. Om du gör ett bra jobb med din livsstil men inte ser de resultat du vill ha kan du överväga att arbeta med en professionell tränare. Leta efter någon som kan hjälpa till med att använda en funktionell näring eller medicin.
2. Växla från ett starkt stresssvar till ett starkt återhämtningssvar
Ett stressrespons som stannar "påslagen" kan skada din framsteg och eventuellt till din hälsa. Stresshormoner som kortisol är kataboliska, vilket innebär att de bryter ner kroppen. Den naturliga bromsen som stannar stressresponsen är PNS.
Det är viktigt att notera att kroniskt höga stressnivåer kan drivas av underliggande medicinska tillstånd. Om du har problem med dålig återhämtning och inte ser några framsteg från övningarna nedan, bör du överväga ett avtal med din läkare.
5 sätt att stimulera ditt parasympatiska nervsystemet
Nedan finns fem PNS-aktiveringsborrar för att du ska kunna försöka efter nästa träning.Om du inte dyker upp för ditt träningspass i ett mycket stressat tillstånd, vill du hålla fast vid att använda detta efter din träning. Experimentera med att göra dem inom 10 minuter efter träning som en del av din kylning. Du kan också prova dem när som helst upp till två timmar efter träning. Se vad som fungerar bäst för dig.
Ge dig själv tillräckligt med tid för att få andan och för din hjärtfrekvens att släppa lite. Du behöver inte göra dem alla, men hålla reda på vilka du försöker och vilka som verkar hjälpa. Ingen av dessa övningar är avsedda som en lösning med en storlek som passar alla.
1. Ja / Ja och Nej / Nej: Detta innebär att dina ögon fokuseras på en central punkt framför dig medan du skakar huvudet ja och nej. Du kan hitta mer information om hur du gör det ordentligt på Z-Health.
2. Isvatten: Splash ditt ansikte med kallt vatten. Detta hjälper till att stimulera trigeminusnerven, nerven som styr dina käftmuskler och känsla i ansiktet och hjälper till att styra den totala effekten av din PNS.
3. Andningsövningar: Andning är en viktig del av ditt träningspass, för att inte tala om ditt liv i allmänhet, så ge den här övningen ett försök. Andas in i fyra sekunder, håll i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håll i ytterligare fyra sekunder och upprepa sedan mönstret. Du kan hitta fler andningsövningar på Z-Health.
4. Grålande vatten: Skjut i 10 till 30 sekunder för en till tre uppsättningar. Se till att vattnet är i munnen och din gurgling ger upphov till mycket rörelse.
5. Horisontella ögonrörelser (Saccades): Håll dina armar ut med dina indexfingrar pekade upp (för att skapa två mål att titta på). Dina fingrar ska vara axelbredd från varandra. Fokusera på ett finger i tre sekunder, och hoppa sedan över ögonen till motsatt finger. Upprepa för fem till 10 reps för tre uppsättningar.
Ignorera inte grunderna
Medan det är roligt att prova nya och fina ljudtekniker som de som nämnts ovan måste du se till att du gör två av de viktigaste sakerna för återhämtning:
1. Sova: Ta en tupplur eller åtminstone få tillräckligt med sömn på natten (vanligtvis sju till nio timmar).
2. Mat: Efter träningspaketet brinner din återhämtning och hjälper dig att utföra optimalt. Fokusera på livsmedelskvalitet, totala kalorier och makronäringsförhållanden.
Spåra din parasympatisk utmatning
Hjärtfrekvensvariationer (HRV) eller skillnaden i tiden mellan hjärtslag är ett enkelt sätt att fånga data för att hjälpa dig att träna dina träningspassar när din potential för stressanpassning är störst, samt att man mäter några förbättringar för PNS-utmatning och ton från övningarna beskrivna i denna artikel. Du kan använda en enhet som ithlete HRV-systemet, vilket är kompatibelt med de flesta smartphones och hjälper dig att tolka dina resultat.
Din kropps inbyggda stressresponsmekanism kan vara en mycket kraftfull allierad när du börjar arbeta med det istället för att motverka det. Under de närmaste 30 dagarna börjar du lägga till dessa PNS-aktiveringsborrar i ditt träningsprogram och lämna oss en kommentar för att meddela oss vad du upplever!
