Kalvmuskeln, som finns på baksidan av underbenet, fungerar i kombination med din hamstring för att driva dig framåt. Större styrka och kraft i dina kalvar kan hjälpa dig att gå, springa eller klättra trappor snabbare och med ökad smidighet och stabilitet. Att gå från små kalvar till stora kalvar tar en särskild träningsrutin tillsammans med tålamod; håll dig vid det, och du kommer sannolikt se en förbättring av styrkan i dina kalvar.
Steg 1
Utför funktionella övningar som fungerar hela ditt ben samt de som specifikt riktar sig till din kalv. Lunges, till exempel, är idealiska för att bygga styrka i dina kalvar, hamstrings, quadriceps och glutes. Lunges innehåller också din kärna för stabilitet och uppmuntrar de olika muskelgrupperna i din kropp att arbeta tillsammans för att utföra en rörelse.
Steg 2
Arbeta dina kalvar tre dagar i veckan och vila minst en dag mellan sessionerna. Att övervinna någon särskild muskelgrupp kan leda till skador, så ge dina kalvar minst 48 timmars återhämtningstid innan de sätter igång en annan träningspass.
Steg 3
Fyll i minst tre uppsättningar av tre olika övningar som involverar dina kalvar per träningspass. Till exempel börja med tre uppsättningar lunges och sedan tre uppsättningar av enkla benkalven höjs. Därifrån går du vidare till barbellkalvhöjningar, där du håller en skivstång bakom huvudet strax ovanför axlarna och lyfter dina klackar ur golvet medan du trycker in i tårna.
Steg 4
Utför tre till sex uppsättningar med tyngre vikter och färre repetitioner för att bygga större kalvar. Syfte mot motstånd, eller vikter, som lämnar dig trött inom sex till 10 repetitioner i varje uppsättning, vilket innebär att du inte kan slutföra en annan rep i korrekt form. Arbeta upp till den trötthetsnivån gradvis om du bara börjar stärka dina kalvar. Till exempel börja med vikter som lämnar dig trött efter 10 till 12 reps; gör för mycket för tidigt kan leda till en skada. Tyngden av vikterna du använder beror på din specifika styrka och förmåga. Om du bara börjar, försök lättare vikter först, som de som viktar 5 till 8 pund.
Steg 5
Välj hjärtaktivitet som också hjälper dig att bygga större kalvar. Running, inomhuscykel, hoppa rep och trappsteg är alla effektiva för att öka styrkan i dina kalvar.
Steg 6
Sträck dina kalvar i slutet av varje träningspass för att förhindra skador som muskelstammar och tårar. Stå framför en vägg och placera dina högra tår på väggen samtidigt som du lämnar hälen på golvet. Böj ditt knä och luta något i väggen något; du borde känna en sträcka. Håll i 20 sekunder, upprepa flera gånger om det behövs, och sträck sedan din vänstra kalvsmuskeln på samma sätt.
Steg 7
Ät rätt för dina kalvar. Dehydrering och låga kaliumnivåer kan orsaka muskelsmärta och täthet i benen, speciellt dina kalvar. Drick minst åtta 8 ounce glas vatten per dag. Inkludera livsmedel i din kost som innehåller kalium som bananer, apelsinjuice, spenat och potatis.
Saker du behöver
- vikter
- Löparskor
- Hopprep
- Trappa-stepper
tips
- Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
