Övning är avgörande för 13-åriga pojkar för både fysisk och psykisk utveckling. Det är viktigt att uppmuntra fysisk aktivitet i denna ålder eftersom det kan bli en vana som kommer att vara en livstid. Sport kan vara ett bra sätt för en 13-årig pojke att få tillräckligt med motion varje dag, eftersom de är interaktiva, roliga och sociala. Viktträning är en annan möjlighet för tonåringar, men vissa begränsningar måste beaktas så att det är säkert för växande kroppar.
Gå, jogga eller springa
En 60 minuters promenad, jogging eller löpning - tre dagar i veckan - bör börja med en uppvärmningsperiod med att gå i fem till 10 minuter innan du sakta ökar hastigheten till en jog eller löpning. Detta kan fortsätta i 45 minuter, med korta pauser om det behövs och följas av en nedkylning med en fem- till 10 minuters promenad. Detta kan också göras i en sportinställning, till exempel fotbollsträning, eller kan brytas upp i kortare segment hela dagen.
Cykling som aerob aktivitet
Cykeltur är en aktivitet som de flesta tonåringar njuter av, och det ger en utmärkt aerob träning utöver att vara en rolig och rekreation. Efter stretching av ben, armar och ryggmuskler i fem minuter, fungerar en långsam körning i fem till 10 minuter som uppvärmning av musklerna och för att bygga upp hjärtfrekvensen. Därefter ska en måttlig till kraftig takt i 30 till 45 minuter följas av en nedkylningsperiod om fem till 10 minuter långsam cykling eller gångavstånd.
Mjuka Plyometrics
Tonåringar bör värma upp för plyometriska övningar genom att jogga i fem till 10 minuter. Trettonåringar bör börja göra plyometrics under en kort tidsperiod och jobba gradvis till en längre rutin. Detta ska ske på två dagar i följd per vecka. En bra nybörjare rutin skulle innebära en övre kroppsövning, såsom bröstkorg eller överkörning med en medicinboll. Det kan följas av en lägre kroppsövning, som dubbla ben hoppar eller box hopp. Rutinen kan innehålla sex till 10 repetitioner av en till tre uppsättningar av varje övning per session. Detta ska följas av en fem minuters nedkylning eller jogging.
Yoga för flexibilitet och Mindfulness
Yoga är en bra övning för 13-åriga pojkar eftersom det hjälper dem att hålla sig flexibla, ökar muskel- och benstyrkan, och höjer ofta mentalitetsnivåer i det dagliga livet. Ett exempel på en enkel yoga rutin börjar med ett berg pose, flyttar till Tabletop posera, sedan vidare till Downward-Facing Dog. Barnets ställning hjälper pojkarna att vila ett ögonblick innan de går in i Warrior Two pose. Därifrån kan de flytta in i Tree, Bridge och - äntligen - Corpse poserar för att slappna av i några minuter innan slutet av sessionen. Tonåringar bör påminnas att andas under poser.
Viktsträning för styrka
Trettonåriga pojkar som har gått igenom puberteten kan säkert delta i en träningsrutin med hjälp av egen kroppsvikt för motstånd. Detta ska göras tre gånger per vecka i cirka 30 minuter per session. Tonåringar bör börja med en uppvärmning på fem till 10 minuter som består av promenader, jogging eller annan hjärtaktivitet i en lätt takt. Övningar i styrketräningen bör omfatta push-ups, pull-ups, sit-ups, cykel crunches, step-ups, tricep dips, baktillägg, lunges och squats. Pojkar ska börja med att göra en uppsättning av 15 repetitioner av varje övning och arbeta sig till tre uppsättningar av åtta till 16 upprepningar av varje övning. En erfaren träningspersonal bör övervaka övningarna för att säkerställa korrekt form tills det inte längre behövs.
