Ris är en kalori och billig mat som kan vara en näringsrik del av din nästa måltid. Vitt ris är ofta berikat med järn och brunt ris fylls med flera gram fiber. Ris är enkel att förbereda och går med en mängd olika andra livsmedel och kryddor och kan användas för att skapa en kalorimål som hela familjen kommer att njuta av.
Röda bönor och ris
En kombination av röda bönor och ris är ett kalorierat sätt att öka ditt fiber- och proteinintag. Läggande av lök kommer också att ge lite C-vitamin. Saute hackad vitlök med hackade skalser i olivolja tills det är mjukt. Tillsätt 1 kopp långkornigt ris och saut tills det är brunat. Häll i kycklingbuljong med låg natrium och simma tills riset är ömt, cirka 15 eller 20 minuter, notera Sue Spitler och Linda R. Yoakam i sin bok, "1.001 Bästa Lågfettrecept." Tillsätt njurbönor ca 5 minuter innan riset görs med matlagning tillsammans med färsk koriander, salt och peppar. Denna måltid kommer in på ca 250 kalorier per portion. Lägg till magert kalkonkorv för några ytterligare kalorier.
Risotto med skinka och ärter
Risotto använder Arborio ris för att skapa ett anbud och lite brothy måltid. Susan McQuillan, författare till "Low-Calorie Dieting for Dummies", föreslår att man lägger till skinka och ärter för att skapa en maträtt med protein, fiber och vitaminer. Saute hackad lök i canola eller olivolja under mjuk. Tillsätt malet vitlök och fortsätt matlagning i ca 1 minut. Rör om 1 kopp Arborio ris. Tillsätt 1/2 kopp låg salt kyckling eller vegetabilisk buljong och rör om tills vätskan absorberas. Fortsätt tillsätt 2 1/2 koppar mer buljong, 1/2 kopp i taget, omrör tills varje absorberas. Tillsätt magert tärad skinka och frysta ärtor samt 1/2 kopp mer buljong. Simma tills det är värmt och riset är mjukt. Strö med parmesanost och servera hett. Strimlad kyckling och paprika kan ersätta skinka och ärter för en annan smak.
Spicy Rice and Pork Soft Tacos
Lean fläsk kan långsamt kokas i flera timmar och kombineras med kryddor och kokt brunt ris för att skapa protein och fiberfyllda mjuka tacos. Placera en magert fläsksteg i din långkokare och fyll ca halvvägs med vatten. Koka i 6 till 8 timmar, tills det är ömt och kokt genom. Strax innan fläsken är klar, kombinera 1 kopp brunt ris med 1 1/2 koppar vatten och 1/2 kopp tomat salsa. Simma tills riset är ömt. Skaka fläsk och kombinera med riset. Sked i helvete tortillor och topp med tomater, sallad, Monterrey jackost och ytterligare salsa om så önskas, för att skapa en näringsrik måltid för cirka 300 kalorier per portion.
Kyckling och ris
Kyckling och ris är en annan näringsrik kombination som kan vara en hel måltid i en gryta. Smörj fyra skinnfria kycklingbröst belagda med brödsmulor i olivolja tills de kokas igenom. Lägg den kokta kycklingen i en stor bakfat. Häll 2 koppar långkornigt ris runt kycklingbitarna och tillsätt 4 koppar kycklingbuljong med låg natrium. Hak en vitlök och tre selleri selleri och strö över kycklingen och riset. Skaka på salt och svartpeppar och koka till 350 grader Fahrenheit tills riset är ömt. Servera med majsmuffins för en måltid som uppgår till ca 350 kalorier.
