Det finns ett enkelt sätt att enkelt bli en snabbare löpare, och om du kör, gör du det redan: lyft dina knän. Nu är allt du behöver göra att lyfta dem lite högre. Möjligheten att lyfta knäna vid körning styrs av höftböjarna, en grupp muskler som fungerar tillsammans för att lyfta lårbenet.
Liftens anatomi
Omsättning, eller hur snabbt kan du komma till nästa steg, det som bestämmer din fart i sprintning. Din förmåga att böja dina höfter bestämmer hur snabbt och långt du tar upp fötterna. Iliacus är en muskel som tillåter höftflexion upp till en nivå parallell med marken. Rektus femoris hjälper det och tillåter också höftböjning till 90 grader. Psoas ger höftböjning över 90-graders nivå som ses vid sprintning med hög knähiss. Psoas, som höjer knäna över 90 grader, kan stärkas för att förbättra knehissen. Flexibiliteten i höftböjarna minskar muskelmotståndet och gör det möjligt för löpare att dra fördel av benets fulla rörelseområde.
På gymmet
En stor skicklighet för att få dina höftböjare att skjuta är den enbenta höftstödet med en tennisboll. Ligga på ryggen. Sätt en tennisboll i vecket mellan lår och höft. Tryck dina höfter mot taket medan du håller tennisbollen på plats, skapa en bro. Sänk dina höfter mot marken och höja dem igen. Upprepa 10 gånger, byt sedan och gör den andra sidan.
Icke-viktbärande övning
Hängande från en bar drar dina fötter upp till baren medan du böjer i midjan. Bygg upp till tre uppsättningar av 10. En lättare version är att ta knäna i armbågarna. Använd ett 12-tums diameter band, eller dubbel loop en längre en. Placera bandet under din vänstra fot och sätt din högra fot i slingan. Dra ditt högra knä upp mot bröstet 10 gånger. Upprepa 10 gånger och gör sedan det andra benet. I midja eller bröstvattent vatten, utför höga knän på plats i 30 sekunder, återhämta sig i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger. Du kommer att arbeta mot vattentrycket, stärka dina höftböjare utan att bultna.
Viktbärande övning
Det finns flera plyometriska övningar som kan förbättra knehöjden och löpformen. När du gör höga knän, lyfta dina knän så högt du kan när du hoppa över, med fokus på att ta knäna i stället för hur långt du går framåt. För att intensifiera höga knän hoppar du på högerbenet och lyfter ditt vänstra knä till bröstet på alla andra hopp. Din vänstra fot kommer att trycka på marken varje andra hopp för balans. Gå för 20 meter, hoppa sedan på vänster ben. Tuck hopp, växlande split squat hopp, box hopp och box steg med alternerande knä enhet alla arbetar din höft flexorer. Att springa på andra steg på stadionens trappor eller en brant kulle kan också förbättra knehissen.
vikter
Bulgariska split squat, overhead squats, walking lunges och spot lunges är alla utmärkta sätt att utveckla dina höft flexorer. Börja med att lyfta bara ett PVC-rör eller broomstick, över huvudet och arbeta för att få djup och flexibilitet. Fortsätt dig till hantlar eller en tom stapel när du har uppnått full rörelse. Håll alltid baren placerad över mitten av foten när du gör dessa övningar, håller viktljuset, upp till 60 pund totalt och repsna höga, ca 10-12, för tre uppsättningar.
