Att skapa en anpassad måltidsplan beror på en mängd olika faktorer. Referens kaloriintaget fastställt av Institute of Medicine är 2.000 kalorier om dagen men bör skilja sig beroende på startvikt och mål. Att gå ner i vikt, många individer minskar det dagliga intaget med 500 eller mer kalorier. Om du försöker minska din vikt kan 1400 kalorier om dagen vara ett realistiskt kostintag. Med hjälp av detta provintag kan du hjälpa dig att utveckla en effektiv kost meny som ger tillräckligt med vitaminer och mineraler.
Steg 1
Bestäm dina makronutrientförhållanden. "Dietrich guidelines for Americans" 2005 rekommenderar att vuxna konsumerar 45 till 65 procent av kalorier från kolhydrater, 20 till 35 procent från fett och 10 till 35 procent från protein. Om du har en kaloribegränsad diet, äta en procentandel mot den nedre änden av rekommendationen för kolhydrater och mot den högre änden för protein. För denna provdiet kommer makronäringsämnena att vara 45 procent kolhydrat, 25 procent fett och 30 procent protein.
Steg 2
Beräkna mängden av varje makronäringsämne i kalorier. I en 1,400-kalori diet med en 45/25/30 makronutrient split, 630 kalorier kommer från kolhydrater, 350 kalorier kommer från fett och 420 kalorier kommer från protein.
Steg 3
Konvertera mängden av varje makronäringsämne i kalorier till gram. Kolhydrater och protein ger båda 4 kalorier per gram. Fett ger 9 kalorier per gram. I denna provdiet skulle du använda 158 gram kolhydrater, 105 g protein och 39 g fett varje dag med hjälp av dessa omvandlingar.
Steg 4
Bestäm hur många måltider per dag du planerar att äta. Syftet är att äta fyra till sex små måltider om dagen. Denna provdiet innehåller fyra måltider. Dela upp den totala mängden makronäringsämnen i gram efter antal måltider som ätits varje dag för att bestämma de ungefärliga makronäringsmedlen per måltid.
Steg 5
Använd en online näringsdatabas för att göra fyra måltider som passar in i din plan. För en 1,400-kaloriplan med en 45/25/30 delning är en provmatsalva 1 kopp havregryn, 1 kopp blåbär, 1 kopp skummjölk och 2 msk. av markfrönfrö (405 kalorier, 54g kolhydrater, 12g fett och 17g protein). En provlunch är en kalkonsmörgås, medium äpple och 2 oz. blandade nötter (486 kalorier, 56g kolhydrater, 21g fett och 24g protein). En provmiddag är 4 oz. kycklingbröst, 2 koppar hackad broccoli och 1 kopp brunt ris (415 kalorier, 49g kolhydrater, 6g fett och 48g protein). Kvällens mellanmålsmiddag är 1/2 kopp 1 procent mjölkfettostost (81 kalorier, 3 3 karbohydrater, 1 g fett och 14 g protein).
tips
- Fokusera på naturliga livsmedel, såsom frukt, grönsaker, mejeri och magert kött. Dessa livsmedel är näringsämnen täta och typiskt mer fyllning som bearbetade livsmedel. Om du är på en diet för att gå ner i vikt, har någon form av träningsprogram på plats för att stödja viktminskning. I 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderas att vuxna tränar minst 2-1 / 2 timmar i veckan.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med en dietplan.
