Rektus abdominis och obliques är bukmusklerna i magen. Rektus abdominis löper från bröstet till bäckenet och obliqueen är på sidorna. Om din mage saknar definition och du vill bygga stora buksmuskler snabbt måste du gå på rätt väg. Att utföra ab övningar är definitivt en del av spelplanen, men du måste också involvera andra kroppsdelar.
Steg 1
Utför sammansatta övningar för att öka muskelmassan i hela kroppen och bygga din abs. Sammansatta övningar fungerar mer än en muskel åt gången vilket leder till snabb storlek och tillväxt. De kräver också att du kraftigt engagerar din abs för att generera kraft och förblir i god form. Gör övningar som hantelkorgspressar, axelpressar axelpressar, pull-ups, dips, squats och deadlifts. Ta en dag iväg mellan träning och träna tre dagar i veckan. Utför 10 till 12 reps och tre till fyra uppsättningar med de tyngsta vikterna du kan lyfta.
Steg 2
Öva alla regioner i magen. Träna för din mage, övre mage och snedställningar för att du ska rikta dig mot hela ditt magområde. Hängande benhöjningar, knädrag, sidoböjningar, cykelkrossar, stabilitetskula och v-ups är exempel.
Steg 3
Utför korrekt form med dina övningar. Ta till exempel hängande benupphöjning. Häng från baren med benen rakt ner mot golvet. Håll dina ben ihop, lyft upp dem i en stadig, men inte snabb, rörelse och sluta när de åtminstone parallellt golvet. Krama din abs kraftigt i en hel sekund, sakta ner dina ben ner och repetera. Andas ut när du lyfter dina ben och andas in när du sänker dem. Applicera samma teknik för alla dina abövningar.
Steg 4
Lägg till motstånd för att få maximal mängd rekrytering av muskelfibrer. Använd ankelvikter med benliftövningar och håll hantlar, lyftstänger eller en medicinboll i dina händer med övningar som involverar din torso, som sidoböjningar och stabilitetskulor.
Steg 5
Offer kvantitet för kvalitet. Att göra hundratals slarviga reps med dina övningar ger inte kvalitetsresultat. Håll dina reps i området 15 till 20 och sikta på tre till fyra uppsättningar med varje övning. Öka motståndet med dina övningar så fort du kan göra 20 reps enkelt. Arbeta din abs tre dagar i veckan och ta minst en dag iväg för att förhindra överträning.
Steg 6
Minska fettet på magen genom att göra hjärtat tre dagar i veckan. Utför vilken typ av kardioli du gillar, såsom snabb gång, joggning, cykling, simning eller kickboxing i 30 till 45 minuter med måttlig intensitet. Arbeta din abs strax efter dina kardio sessioner.
Steg 7
Förbättra dina sovande vanor. Enligt centren för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder bör vuxna få sju till nio timmars sömn per natt. Se till att du följer dessa riktlinjer för att främja muskelåterhämtning och för att hålla din kropp energiverad under dina träningspass.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Dragstång
- Stabilitetskula
- Medicin boll
- Ankelvikter
