Att köra 5K är en givande upplevelse, speciellt om du just har börjat springa. För att förbereda sig för denna 3,1 mil långa lopp, bör du sätta upp och följa ett träningsschema. Detta schema säkerställer inte bara att du kan slutföra tävlingen, du kommer också att förbättra din tid, hålla koll på träning och ha en bra springupplevelse.
Steg 1
Variera intensiteten i dina körningar ger ökad hastighet och uthållighet. Fotokredit: nyul / iStock / Getty Images Ställ in ett träningsschema. För att göra denna race en prioritet, skapa en tidtabell för dina körningar. Skapa en kalender som beskriver ditt löpande schema, eller använd ett onlineprogram som har ett förplanerat program. Detta schema guidar dina träningspass och ser till att du håller dig på rätt spår. Det bästa sättet att förbereda sig på en 5K är att variera dina träningspass. Ett förenklat program innebär att träna tre dagar i veckan. Den första dagen är en högintensiv, snabb puls, den andra dagen är en måttlig, längre sträcka, och den tredje dagen är en långsam takt under den längsta perioden. Variera träningens intensitet förbättrar uthållighet och tid.
Steg 2
manviktträning i gym Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Schemalägg resten dagar. Inför lätt träning mellan intensiva för att undvika överträning och muskelmattning. Kontinuerlig träning ökar din risk för skada, så planera vilodagar som du inte kör alls. Använd dessa dagar för att fokusera på viktträning och flexibilitet. Ett välbalanserat 5K träningsprogram involverar en rad olika övningar utan att springa för att bygga muskelton och uthållighet.
Steg 3
par äter en hälsosam middag Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Följ en välbalanserad diet. Näring är ett viktigt inslag i ett träningsprogram, och din kost ska bestå av 60 till 70 procent komplexa kolhydrater under träning. Drick mycket vatten för att bibehålla hydrering före och efter träning och undvik koffein, vilket kan uttorka din kropp. Även kvällen före morgonloppet planerar du din kvällsmåltid runt klockan 7 Den här ätplanen säkerställer att du har tillräckligt med bränsle för att komma igenom loppet utan kramper eller muskeltrötthet.
tips
- Anmäl dig i god tid, ungefär sex till tolv veckor, så att du får tillräckligt med tid för träning. Ange ett mål för din körtid. Lyssna på din kropp och justera ditt träningsprogram om du känner dig överbelastad eller trött.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din vårdgivare kan se till att du är i rätt form för att starta ett löpande program.
