Plyometrics är funktionella övre och nedre kroppsövningar som används för att förbättra muskelkraft och kraft i många olika sporter. De högintensiva rörelserna som påverkar plyometrics belastar extremt mycket på kroppen. Din träningsnivå och erfarenhet av dessa typer av aktiviteter bör bestämma volymen av din plyometriska träning varje vecka.
Plyometrisk grunder
Plyometrics involverar sträckningsförkortningscykeln där elastisk energi lagras i excentrisk muskelkontraktion - förlängning av muskeln. Omedelbart efter den excentriska sammandragningen sker en koncentrisk muskelkontraktion - förkortning av muskeln - vilket resulterar i en snabb ökning i kraft, såsom när du sträcker ett gummiband och sedan släpper det snabbt. Plyometrics inkluderar högintensiva nedre kroppsrörelser som hoppning, hoppning och avgränsning och övre kroppsrörelser som kasta, fånga och vissa typer av pushups.
Plyometrisk träning
Plyometrics högintensiva natur kan vara extremt belastande på musklerna, bindväven och lederna, vilket gör det viktigt att börja med lägre intensitetsövningar med en minskad volym. Du måste överväga din styrka innan du börjar en plyometrisk rutin. Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att ditt maximala rep på haken är 1,5 gånger din kroppsvikt för plyometri med lägre kropp och din bänkpress ska åtminstone motsvara din kroppsvikt för övre kroppsplyometri. Antalet uppsättningar och repetitioner som utförts under en session bestämmer volymen plyometrics. Lågkroppsövningsvolymen bestäms av hur många gånger en fot eller båda fötterna tillsammans gör kontakt med marken per träning. För övre kroppsaktiviteter bestäms volymen av antalet kast eller fångster som görs under träningen.
Utbildningsvolym
Nybörjare bör börja med en session i veckan som består av 80 till 100 ytkontakter. Intermediate nivå idrottare kan utföra två eller tre sessioner i veckan med 100 till 120 ytkontakter. Avancerade idrottare kan utföra upp till fyra sessioner per vecka med 120 till 140 kontakter. Återhämtning mellan plyometriska träningspass är viktigt vid förebyggande av skador och överträning. Tillåt två till fyra dagars återhämtning mellan varje träningspass och utför aldrig borrar för samma muskelområde två dagar i rad.
Plyometrisk träning
Ett provplyometrisk träningspass för en mellanliggande idrottare bör börja med en grundlig uppvärmning under minst fem minuter med jogging, hoppning eller lungborrning. Fyll i tre uppsättningar av 10 repetitioner, vila 1-2 minuter mellan varje uppsättning för övningar i lägre kropp, som squat hopp, split hopp och box hopp. Överkroppsövningar kan innefatta bröstkorgar i bollkorg, tvåhandshuvudkast och klappstöd.
