Styrka och konditioneringsborrar är utformade för att öka din makt och prestanda under volleybollsspel. Flera träningstekniker kan göras i privatlivet för ditt eget hem för att få en start på din tävling. Kontrollera med din tränare eller tränare, om du är på lag, för att se till att dessa övningar är rätt för dig. Att överdriva din träning kan vara lika illa för dig som du inte tränar tillräckligt.
Isometriska rörelser
Isometriska rörelser används som träningsteknik i volleyboll eftersom dessa rörelser är utformade för att hjälpa dig att hoppa högre och starkare. Det är nödvändigt för volleybollspelare att förstärka mindre muskler i isolering, eftersom de ofta upprepar samma rörelse under sporten. Välj väggsitsar, kalvhöjningar, plankor och brigader gör att träna specifika delar av dina ben.
För att göra väggsäten, luta dig tillbaka mot en vägg och sitta som om du satt i en stol och håll tillbaka din rygg i väggen. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa fem gånger. Kalv höjer med dig händer placerade på en vägg, och gör broar och plankor på golvet i ditt hem.
Svettas
Att sveda ökar din kardiovaskulära uthållighet, vilket kan hjälpa dig att känna dig starkare under ditt volleybollsmatch. Trä aerobiskt hemma med dina skor på och på plan mark. Komplettera en krets av snabba fötter, knähopp, sidhopp och höga knän.
Snabb fötter övningar hjälper dig att få fart och smidighet. Kör fort med fötterna på plats, håll fötterna ifrån varandra och håll dig låga i marken i en minut. Kompletta 10 squat hoppar. Sida hoppar i en minut, leder med din högra sida, hoppas upp och över en imaginär linje, sida vid sida, i en minut. Upprepa sedan, led med din vänstra sida istället. Kör på plats med knäna höga i en minut. Upprepa denna krets tre gånger.
Explosiva rörelser
Volleyboll använder många explosiva rörelser för att spika bollen på motståndarna eller för att bli låg, vilket förhindrar att bollen faller. Träna explosivt hemma med knähopp, knäböj och skjutstjärna.
Fyll i tre uppsättningar med 12 repetitioner av varje övning. Squat hoppa genom att sitta lågt i en knä och sedan hoppa rakt upp. För att göra ett knähål på rätt sätt, stå rakt och hoppa, dra knäna i bröstet medan du håller ryggen rak. Skjutstjärna hoppar liknar en jumping jack. Börja i en låg squat och hoppa högt, skjut dina ben och armar ut som i en jumping jack.
Stretching
Sträckning är avgörande för din hemma träning. Det hjälper till att förhindra ömhet, förlänga dina muskler och förhindra skada. Idrottschef Brian Mac förklarar att statisk sträckning ska göras i slutet av träningen, och du bör sikta på att hålla din sträcka i minst 30 sekunder för att öka flexibiliteten.
Komplett en sittande hamstringsträcka, stående quadriceps stretch, löpare lunge, adductor stretch och en ljung stretch att sträcka din underkropp. Bröststräckor och axelsträckor bör också utföras.
