Korrekt andningsteknik när du gör sit-ups - eller någon motionsövning - kan göra en stor skillnad i resultatet av ditt träningspass. Andning innebär att träningen kan leda till att du känner dig energisk, medan otillbörlig andning kan göra att du känner dig trött.
Det kan till och med resultera i skada eller andra hälsoproblem, som huvudvärk, yrsel och smärta i nacke och axlar. Därför är det viktigt att ta med sig självsäkerhet när du gör mageövningar.
Lär dig mönstret
Först, grunderna: "Den gyllene regeln för andning när du tränar är att andas ut under den hårda delen och andas in under den lätta delen", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till "Body School: A New Guide till förbättrad rörelse i dagliglivet. "" Detta gäller särskilt när du gör bukövningar som sit-ups, crunches eller plankor. "
- För sit-ups och crunches andas ut när du lyfter din torso och andas in när du sänker den tillbaka till marken.
- För benliftar andas ut när du lyfter dina ben och andas in när du sänker dem.
- För
plankar, andas in när du sänker och andas ut när du lyfter.
Bibehålla en regelbunden andningsrytm när du håller pose.
Bröstet borde fyllas i sidled snarare än från fram till baksida, "Som en spansk galleons segel fyller ut från sidorna", säger Knox. "Din ribcage och kärna borde inte skjuta framåt, men bör expandera utåt. Du borde känna en känsla av expansion genom ribbburet och mitt på ryggen. "
tips
- När du andas ut, pressa ner under naveln. När du andas in, låt luften hoppa uppåt i bröstkorget och känna att ribbenet expanderar och öppnar sig. Dessutom håll inte andan, eftersom det orsakar blodtryck att stiga och muskelkontrakt.
För sit-ups och crunches, andas in på väg upp och andas ut på vägen ner. Fotokredit: boggy22 / iStock / Getty Images Andningsövningar för Abs
Faktum är att andningsövningar i sig kan stärka dina magmuskler, säger Knox, som också är en yogainstruktör. Applicera kraft till andetaget när både inandning och utandning kan stärka magen. När luften utandas, bygger kroppen på magmusklerna för att pressa kraftluften ut ur brösthålan.
Normalt drabbar andan in och ut genom bukmusklerna. Vid övning eller avsiktlig andning ökar de sekundära andningsmusklerna i bröstet. Detta lyfter revbenen, så att lungorna blir mer utrymme att blåsa upp när mer luft rusar in.
För en enkel ökning av andningsövning, ligga platt på ryggen och gradvis förlänga varaktigheten av dina inandningar och utandningar. "Ju mer du styr dina andningsmuskler i träningen, desto starkare och mer articulate kommer de att bli", säger Knox.
