Calisthenics är övningar som använder din kroppsvikt som motstånd. Att utföra en calisthenic träning är allt du behöver, tillräckligt med utrymme och en robust strålkastare eller bar där du kan hänga. Eftersom calisthenic övningar kan utföras någonstans, denna form av träning så populär med militär personal samt kampsport artister, gymnaster och andra idrottare letar efter en enkel men effektiv träning rutin. Värm upp genom att utföra lite ljuskardio och dynamisk sträckning innan du börjar träna. Utför två till fyra uppsättningar av varje övning eller arbeta genom listan som en non-stop-krets.
Fångare Squats
Fången squat riktar sig mot alla muskler i din underkropp samtidigt som du sträcker ditt bröst och axlar. Fången squat riktar sig mot alla muskler i din underkropp samtidigt som du sträcker ditt bröst och axlar. Stå med fötterna axelbredd och fingertopparna rör på baksidan av ditt huvud. Tryck tillbaka armbågarna och lyft bröstet. Tryck tillbaka dina höfter, böj knäna och hugga tills dina lår är parallella med golvet. Stå upp och upprepa sedan. Håll tyngden på dina klackar och lut dig inte för långt framåt. Dina axlar borde vara över dina fötter hela tiden.
Armhävningar
Pushups är den mest kända calisthenic träningen. Pushups är den mest kända calisthenic-träningen och även de vanligast utförda. De riktar sig mot ditt bröst och bakom dina överarmar - dina triceps muskler. För att utföra en uppskjutning, böj framåt och lägg händerna på golvet direkt under axlarna med fingrarna framåt. Gå dina ben tillbaka tills dina klackar, höfter och huvud bildar en rak linje. Håll din abs tätt, böja armarna och sänka bröstet till en tum av golvet. Dra ut dina armar och tryck tillbaka till startpositionen. Om en full pushup är för utmanande, böj dina ben och vila dina knän på golvet. Denna variation är allmänt känd som en tre fjärdedel pushup.
Pullups / chinups
Pullups och chinups är två av de mer utmanande calisthenic övningarna och riktar dina övre rygg och biceps muskler. Pullups och chinups är två av de mer utmanande calisthenic övningarna och riktar dina övre rygg och biceps muskler. För att utföra dessa övningar hänger du från en robust overhead bar och sedan, från ett fullt utdraget läge, böja armarna och dra upp dig så att hakan ligger över barens nivå. Sänk långsamt ner dig tillbaka till startpositionen och repetera. Pullups utförs med ett bredare uttalat eller överhandigt grepp medan axlarna utföres med ett smalare supinerat eller underhandgrepp. Du kan göra dessa övningar mindre krävande genom att placera fötterna på en stol och använda benen för hjälp.
utfall
Lunges är en ensidig benövning som förbättrar balans. Lunges är en ensidig benövning som förbättrar balans, koordination, flexibilitet, rörlighet och muskeluthållighet. För att utföra lunges, stå med fötterna tillsammans och dina händer vid dina sidor. Ta ett stort steg framåt, böj dina ben och sänk ditt bakre knä till inom en tum av golvet. Tryck av frambenet för att återgå till startpositionen. Utför omedelbart en annan repetition som leder med motsatt ben. Fortsätt växlande ben under hela din uppsättning.
crunches
Crunches är en enkel övning som riktar sig mot din rektus abdominus muskel. Crunches är en enkel övning som riktar mot din rektus abdominus muskel, abs för korta. Denna muskel, när den är välutvecklad och inte täckt med fett, är känd som en sex-pack. Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fingrar på dina tempel och tryck på dina armbågar tillbaka. Kontrakt din abs som om du stärker mot en "gut punch" och sedan curl din ryggrad för att höja dina axlar och övre rygg från golvet. Håll det övre läget i en sekund innan du sänker din axel tillbaka till golvet och upprepar. Denna övning kan också utföras med fötterna från marken och dina knän och höfter böjda till 90 grader.
Dorsal ökar
Den slutliga övningen i denna träning riktar sig mot erektorspinae eller nedre ryggmuskler. Den slutliga övningen i denna träning riktar sig mot erektorspinae eller nedre ryggmuskler. Ligga på framsidan med händerna knäppta bakom din nedre rygg och din panna vilar på golvet. Håll fötterna på golvet och dina ben raka under hela träningen. Lyft huvudet och bröstet 6 eller så inches av golvet och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Lyft bara upp så långt som det känns bekvämt. Gör denna övning mer krävande genom att placera händerna på dina tempel.
