När det är dags att arbeta med dina biceps, går du rätt för de fria vikterna att göra krullar. Du kan ändra rytmen, greppa eller använda hantlar istället för en skivstång, men för det mesta förblir träningen densamma.
Tänk på den här rutan när du arbetar med biceps. Ett underhandigt, smalt grepp under lat pulldown kan fungera biceps lika effektivt som en krullning.
Forskningen
En studie i en 2015-utgåva av Asian Journal of Sports Medicine testade effekterna av biceps curls och lat pulldowns på 29 unga män utan motståndsträning erfarenhet. Ungefär hälften av gruppen utförde lat pulldowns att träna biceps medan de andra 15 utförde klassiska biceps curls. Efter 10 veckors träning två gånger per vecka upplevde båda grupperna liknande vinster i muskelstyrka och storlek.
Även om du inte vrider ditt grepp (håll baren underhand, snarare än överhand), aktiverar en lat pulldown med ett medelstort eller smalt grepp bicepsna mer än ett brett grepp, vilket bekräftades av en 2014-utgåva av Journal of Strength och Conditioning Research.
Ett överhand, medelstort eller smalt grepp aktiverar bicepsna mer än ett brett grepp. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Hur man gör en lat pulldown att rikta biceps
Använd en kabel maskin med en lat dragkedja om du kan. På det här sättet kan du byta långlängdsraden till en kort rak stapel. Om du inte kan ändra fältet, använd den långa fältet, men håll greppet smalt.
- Håll baren med ett handtag och händerna placerade om axelavstånd från varandra.
- Sitt och lås knäna under dynorna. Dra baren ner till bröstet genom att böja i armbågarna. Paus tillfälligt.
- Räta åt armbågarna för att slutföra en rep.
Den traditionella lat pulldown maskinen har en lång bar. Fotokredit: Black_Kira / iStock / Getty Images När ska du använda flytten
Om du är seriös om att träna dina biceps, använd den smala, omvända greppet laträngningen som en avslutningsövning i ditt biceps träningspass. När du har gjort tre eller fyra andra övningar för dina biceps, som predikarkräm, hammarkrullar och kabelkrullar, slår du en eller två uppsättningar av åtta till 10 reps av lat pulldown. Dina biceps kommer att bli utmattad och uppskattar den hjälp som din mid-back ger under träningen.
Det är viktigt att komma ihåg att en lat pulldown tränar dina biceps och tillbaka när du planerar dina veckovisa träningspass. Många lyftare tränar en annan kroppsdel på vissa dagar i veckan. Detta sprider långa lyftningar och hjälper dig att fokusera mer exakt på varje muskel. Men när du planerar klyftor vill du vara säker på att lämna 48 timmar mellan träningspass för specifika muskler.
Det är bra att jobba med biceps och tillbaka samma dag som många bakåtövningar - inte bara latrullningen - använd biceps för hjälp. Om du vill jobba bara en muskelgrupp per dag och ge dina biceps en sann 48 timmar efter en hård session, ska du inte arbeta dem dagen innan eller efter att du arbetar tillbaka. Till exempel kan en fast rutin ha dig arbetande armar (biceps och triceps) på måndag, ben tisdag, tillbaka på onsdag och abs på torsdag.
