Warmups är inte exklusiva till gymmet. Även om du tränar hemma behöver du fortfarande den här träningen för träning för att få ut mesta möjliga av din session. Att lägga till bara 5 eller 10 minuter före din normala träningsrutin för en solid uppvärmning kan hjälpa dig att återställa snabbare och skydda dig mot skador.
Oavsett om du slår en stationär cykel i din källare, köra varv runt din återvändsgränd eller utföra en serie styrka flyttar framför din favorit-TV-show, hjälper en uppvärmning till att förbättra kaloriförbränning och prestanda.
Betydelsen av att värma upp
Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages En gradvis uppvärmning förbereder din kropp för ansträngningen att följa. Det primerar dina kardiorespiratoriska och neuromuskulära system. En bra uppvärmning börjar också höja din kroppstemperatur och öka cirkulationen, förbättra leveransen av syre och näringsämnen till arbetsmuskler.
När temperaturen på dina muskler stiger blir de effektivare vid användning av lagrat socker och fett för energi, så att du bränner kalorierna mer effektivt. När du ökar din totala kroppstemperatur kan dina muskler arbeta hårdare och kraftigare, men är också mer elastiska och mindre sårbara för skador. En uppvärmning ökar också kommunikationen mellan din hjärna och dina muskler och nerver, så du har större skicklighet och smidighet. Dina leder upplever också större rörelseomfång.
Warmups primer dina energisystem, eller metaboliska vägar, så att du kan producera och utnyttja energi för att uppnå mer intensiv träning längre. Dessutom förbereder en uppvärmning psykologiskt för hårdare arbete framåt.
Om du behöver mer bevis, bekräftar en undersökning av 32 senaste studier som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2010 att prestationsförbättringar inträffar efter fullbordandet av tillräckliga uppvärmningsaktiviteter.
Uppvärmningsdel I - Progressiv kardio
Den första delen av din uppvärmning bör inkludera progressiv aerob rörelse som liknar vad du ska göra under större delen av ditt träningspass. Om du har en löpband eller en stationär cykel i din källare kan 5 till 10 minuters gångavstånd eller pedal räcka för att värma upp dig för en mer intensiv hjärt-rutin.
Lågintensitetsvariationer av vad som ska komma
Om du går för en körning, gå snabbt eller jogga lätt innan du slår din fulla stride. Samma sak gäller om du planerar att köra din cykel eller pedal en elliptisk. Denna lägre intensitetsdel kan varas mellan 5 och 10 minuter, men kan fortsätta så länge som 20 minuter om du känner dig lite trög.
Gymnastik
Enkla calisthenics, som jumping jacks, marschera på plats och knä hissar, kan värma din kropp upp för en dans fitness eller kickboxing video. Dessa rörelser kan också förbereda dig för en tränings-träningsträning i hemmet. Välj fyra till fem olika calisthenics och utför varje i 30 till 45 sekunder i snabb följd för att få din kropp redo att röra sig.
Vikt träning är lika effektiv när den utförs i ditt vardagsrum. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Uppvärmning Del II - Dynamisk sträckning
Långa sträckor bidrar till att förbättra flexibiliteten, men bäst sparas för efter träning. Utför i stället dynamiska sträckor, vilket medför att du rör dig när du sträcker. Vanligtvis sträcker dessa sträckningar efterliknande aktivitet du kommer att genomföra under träningen. Gör dessa dynamiska sträckor efter den progressiva hjärtat för det mesta.
Om du till exempel skulle göra en träningsrutin i hemmet, med lägre kroppsstyrka, kan du avsluta ditt hemma träningspass med två eller tre minuter av kroppsviktiga lungor, klackar och uppsteg. Om du planerar att springa, är gängsvängningar, Frankenstein-promenader och höftcirklar bra dynamiska sträckor att utföra.
