Plyometrics involverar krafthoppning, repetitiv begränsning och snabb kraftproduktion. När dina muskler excentriskt sammandras eller förkortas, sträcker du omedelbart och förlänger, de ger maximal effekt som är idealisk för atletiska situationer. Det är en snabb rörelse som händer under en kort period. Plyometrics är idealiska för idrottare eller personer som vill förbättra muskelkraft, hastighet och styrka. De hjälper också till att underlätta viktminskning och hjälpton och definiera dina muskler; Dessa övningar är dock inte utan risk.
Kraft och hastighet
Gymnast på en pommelhäst. Plyometrics var ursprungligen konstruerade för maktutövare som sprinters, fotbollsspelare och gymnaster. Enligt Brian Mac, professionell sport tränare, uppnår dina muskler maximal effekt under excentriska sammandragningar eller muskelförlängning. När du omedelbart följer en excentrisk kontraktion med en koncentrisk - eller muskelförkortning - sammandragning, ger din muskel en större kraft. Detta kallas sträckningsförkortningscykeln. Plyometrisk träning minskar tiden mellan dina excentriska och koncentriska sammandragningar och förbättrar din muskelhastighet och kraft.
Styrka
Människans böjda bicep. Med kraft och hastighet kommer muskelstyrka vinster. Plyometrics kan förbättra styrkan i både din övre och undre kropp. Exempel på underkroppsplyometrics är tipphopp, squat hopp, box hopp och djup hopp. Målet med dessa hopp är att bli högre, utnyttja din benstyrka för att förbättra höjden på ditt hopp. Övre kroppens plyometrics inkluderar klappstöd, kardborstryck och kasta på huvudet. Dessa hjälper till att förbättra styrkan i överkroppen.
Viktminskning och ton
Analog skala på golvet. Plyometriska övningar kräver mycket energi, eftersom de är mycket intensiva. De använder hela kroppen och aktiverar de flesta muskelgrupper, därför bränner många kalorier i en enda session och hjälper till med viktminskning. Den repeterande landningen medför att hela dina benmuskler sammandrag, vilket bidrar till att förbättra den övergripande tonen och definitionen. Plyometrics kombinerar styrketräning och kardiovaskulär träning, så att du kan "döda två fåglar med en sten".
nackdelar
Ung kvinna med en skada. Den enda verkliga nackdelen med plyometrisk träning är den höga risken för skada. Liksom all övning och sport är plyometrisk träning ett kontinuum, där nybörjare börjar med lätt träning och låg volym och sedan gradvis utvecklas med ökad styrka. Den repeterande hoppningen och avgränsningen kan orsaka påkänning på lederna. Ta inte del i plyometrics om du har artrit eller gemensamma problem, såvida inte din läkare rensar dem. Om du är utbildad är risken för stammar förhöjd, eftersom musklerna som omger dina leder är svagare och kanske inte ger dig det stöd du behöver.
Riktlinjer
Kvinna vid en startlinje på ett spår. Den nationella styrka och konditionsföreningen rekommenderar att nybörjare börjar med 60 till 80 fotkontakter. Efter ungefär fyra till sex veckors träning, fortskridande till 80 till 120 fotkontakter. Avancerade tränare och idrottare kan göra uppåt på 150 fotkontakter. Du kan säkert delta i plyometrics en eller två gånger per vecka på vardag. Innan du börjar, gör en 10-minuters ljuskardiovaskulär uppvärmning för att öka blodflödet till dina muskler och förhindra skada.
