En hälsorelaterad rutin är lättare implementerad och underhållen jämfört med ett komplext, muskelbyggande program. Män kan komma i form med så få som tre träningspassar per vecka så länge varje session har en aerob uppvärmning, motståndsövning och en nedkylning. Att träna kan resultera i täta muskler, så hoppa inte över dig. Planera dina rutiner första på morgonen ökar sannolikheten för att du kommer att slutföra dina veckovisa träningspass och förbättra din träning.
överväganden
Inkorporera cardio övningar i din regim. En no-nonsense tillvägagångssätt för träning innebär att du ska kunna förbättra din aeroba fitness, muskelkapacitet, flexibilitet och kroppssammansättning i en session. American College of Sports Medicine rekommenderar att du ska göra tre dagar med intensiv aerob träning och två dagars styrketräning för att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och bukfetma. Det enklaste sättet att komma i form - och ta itu med de primära aspekterna av fysisk träning - är att träna tre dagar i veckan och inkludera kardio-, motståndsträning och stretchövningar.
måndag
Koppla olika viktliftövningar. Att slutföra en 20-minuters aerobisk rutin när du börjar träna, oavsett om du är hemma eller på ditt lokala gym, ökar blodflödet till dina muskler och höjer din hjärtfrekvens - vaknar upp i en mening. Gör en snabb sju minuters uppvärmning följt av en tre minuters sträcka innan du börjar din kardiosession. se till att intensiteten i din aerob träning gör det möjligt att prata men för svårt att sjunga. Par plana hantel bröstpressar med en arm hantel rader och höjt hantel bröstpressar med laterala neddragningar. Slutföra fem uppsättningar med sex till 12 repetitioner per övning; alternativa uppsättningar i varje övningspar. Sträcka i fem till 10 minuter i slutet av ditt träningspass.
onsdag
Börja din session med en hjärtaktivitet. Börja din session med en kardioaktivitet, helst med en annan maskin eller kör ett annat program jämfört med din måndagssession. Följ samma linje med en 10 minuters uppvärmning och 20 minuter av en faktisk aerob träning. Arbeta dina ben och axlar, ge dina biceps och triceps en annan dag att återhämta sig från din måndags träning, biceps är förlovade när du gör tillbaka övningar och triceps är förlovade när du gör bröst övningar. Därefter, koppla barbellklackar med laterala hantelupphöjningar, vandra lungor med upprätt hantelrader och benkrullar med böjda hantelhuvud. Fyll i fyra uppsättningar med sex till 12 repetitioner per övning och sträck sedan i fem till 10 minuter i slutet av träningen.
fredag
Fredag, se till att du lägger till hantelkrullar. Överväg att upprepa din aerob session från måndag, men öka intensiteten något. Fredag kommer att slutföra din veckovisa träningsrutin med biceps, triceps och abdominals arbete. Parväxlande hantelkrullar med tvåarmiga hantel triceps förlängningar och dubbla crunches. Utför biceps kabelkrullar med triceps pushups och hängande benhöjningar. Slutföra fem uppsättningar med sex till tolv repetitioner per övning och sträck sedan i fem till 10 minuter i slutet av träningen.
