När det gäller att göra framsteg medan du tränar, hur ofta du ska träna är en stor fråga. Tyvärr finns det inte ett slutligt tal för alla i varje situation.
Vad du måste göra är att överväga träningsintensiteten, den totala volymen, tiden som tilldelats och det psykologiska engagemanget. Även om det inte finns något rätt svar, finns det ett tillvägagångssätt som kommer att fungera för de flesta: högre utbildning. Låt oss ta en titt på varför:
Intensitet
Intensiteten av ett träningspass hör samman med det motstånd som används samt den uppfattade ansträngningen från sessionen. Ju högre den totala intensiteten desto större är efterfrågan på kroppen, och desto större blir anpassningarna och resultaten.
Om du bara tränar en till två gånger per vecka, måste dessa sessioner vara mycket höga för att uppnå den nödvändiga stimulansen. Men om du tränar oftare, till exempel tre till fem gånger per vecka, kan sessionerna vara lite mindre intensiva eftersom du kommer att uppnå en högre totalintensitet under hela veckan.
Volym
Volymen bestäms av hur många repetitioner du slutför i en session, dag eller vecka. Till exempel kan du slutföra två dagars träning med åtta övningar i varje session. Varje övning har tre uppsättningar och, för enkelhets skull, låt oss säga 10 reps. Detta skapar en total volym på 480 repetitioner under hela veckan. (Detta är ett fullständigt godtyckligt nummer, förresten.)
I stället för att slutföra de 480 repetitionerna under två sessioner, vilket kan ta en till två timmar, kan vi dela dem mellan tre och fem kortare sessioner. Nu, istället för att slutföra 240 reps per session, skulle du slutföra 96 till 160 reps per session. Detta gör att du kan spendera mindre tid per session samtidigt som du uppnår samma övergripande volym.
Det har också visat sig att dessa mindre volymer sessioner spridda under hela veckan resulterar i samma styrka och hypertrofi som de högre volymerna två gånger per vecka när den totala volymen hålls konsekvent. För att göra det ännu bättre, med fler sessioner blir det lättare att uppnå en högre totalvolym hela veckan (bara genom att lägga till några fler satser per session), vilket sannolikt leder till större vinster.
Återhämtning
Hur bra du återhämtar från en träning till nästa kommer att påverka intensiteten i nästa session och därmed de långsiktiga resultaten. När du måste slutföra en hög volym under en till två sessioner per vecka är det svårt att återhämta sig tillräckligt.
Genom att hålla volymen lägre per session kommer det sannolikt att låta dig återhämta sig mer effektivt trots att du tränar oftare.
Psykologisk effekt
När du vet att du bara har en eller två möjligheter i veckan för att få lite träning, kanske du känner att du måste arbeta till en extremt hög intensitet (för det mesta är det sant). Men det här är inte lätt, och det kan vara svårt att vara mentalt upptagen för det.
När du har tre till fem chanser per vecka kan du närma dig en session med lite mindre brådskande, vilket gör sessionerna roligare. Det bästa programmet är en som möjliggör konsistens - och den mentala faktorn är en stor komponent.
Träna mer för att vinna mer
När det kommer ner kan en lägre träningsfrekvens ge resultat. Men om du är i det på lång sikt kan en högre träningsfrekvens ge dig samma eller högre övergripande intensitet och volym, större återhämtning och bättre psykologiskt tillstånd. Alla dessa faktorer tillsammans kommer alltid att ge större resultat.
