Fisk är den rikaste kostkällan för viktiga omega-3 fettsyror. Eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra, eller DHA, är de viktigaste omega-3-fettsyrorna som finns i fisk. Växter kan bara ge alfa-linolensyra, eller ALA, en omega-3-fettsyra som verkar ha färre hälsofördelar. Att lägga till små havsfiskar, till exempel ansjovis, till din kost ökar dina omega-3-nivåer och ger en bra källa till protein utan tillsats av mättat fett.
Hög i Omega 3 fettsyror
Ansjovis har några av de högsta halterna av omega-3 fettsyror av all fisk och skaldjur. En 3-oz. servering av konserverad konserver ger 1,4 g omega-3-fettsyror. Andra fiskar som är höga i omega-3-fettsyror inkluderar atlantisk lax eller sill, blåfenad tonfisk, sardiner, Atlantmakrill och konserverad lax. Alla dessa typer ger mer än 1 g omega-3 per 3-oz servering.
Hälsosamt för ditt hjärta
Omega-3-fettsyror är viktiga under utveckling eftersom de stöder hjärnans och centrala nervsystemet. Fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar genom att skydda mot plackuppbyggnad i artärerna, sänka blodtrycket och minska antalet hjärtarytmier. De sänker också skadliga kolesterolnivåer och triglycerider.
Se upp för Mercury
American Heart Association rekommenderar att de flesta vuxna konsumerar två, 3,5 ounce portioner fisk per vecka. Gravida kvinnor och barn bör undvika typer av fisk som är höga i kvicksilver och andra miljöföroreningar. Stora, rovfiskar som är långlivade ackumulerar dessa toxiner i sina kroppar över tiden. Mindre fisk, som ansjovis eller sardiner, ger massor av hjärt-friska omega-3-fettsyror utan att det finns några bekymmer om kvicksilver.
Supplement överväganden
För personer som inte konsumerar fisk regelbundet kan ett omega-3-tillskott vara till nytta. Som med något nytt tillskott, tala med din läkare innan du börjar ta det. Ta inte mer än 3 g per dag om inte läkaren har tillsyn. Höga mängder av omega-3-fettsyror kan orsaka överdriven blödning hos vissa människor.
